Ejercicios de movilidad articular
1.- ¿Cómo es una articulación?
El cuerpo humano funciona por la intervención de diferentes aparatos y sistemas: el sistema circulatorio, el sistema nervioso… La flexibilidad afecta al aparato locomotor, que representa el armazón o soporte del cuerpo. Está constituido por huesos, articulaciones y músculos.
Una articulación es la unión de dos o más huesos. Cada articulación está reforzada por elementos conectivos: ligamentos, tendones, cartílagos … Además, disponen de una cápsula articular que contiene líquido sinovial, para facilitar su lubricación.
¿SABÍAS QUE…?
Dependiendo de la forma de los huesos cada articulación tiene distintas posibilidades de movimiento: flexión, extensión, separación, aproximación y rotación.
2.- La movilidad articular
La movilidad articular es la capacidad de movimiento de una articulación.
Cuando un músculo se contrae, tira de los huesos de la articulación y provoca su desplazamiento. Cada una de las articulaciones que conforman la unión de los 206 huesos del esqueleto humano tiene distinta capacidad de movimiento. Por ello, las articulaciones se denominan:
– Sinartrosis: sin movimiento, como las articulaciones de los huesos del cráneo.
– Anfiartrosis: con poca libertad de movimiento, como las articulaciones intervertebrales.
– Diartrosis: con gran movilidad articular -en 1, 2 ó 3 ejes- como las principales articulaciones de las piernas y los brazos (tobillo, rodilla, cadera, hombro …)
¿SABÍAS QUE…?
Haber padecido lesiones articulares o no haberse recuperado correctamente de ellas disminuye la movilidad articular. Además, ciertas enfermedades como la artrosis pueden llegar a anularla.
La FLEXIBILIDAD Y LA SALUD
1.- Concepto de flexibilidad
La persona flexible puede realizar muchas tareas cotidianas con eficacia y sin riesgo de lesión: agacharse, estirarse para recoger un objeto, etc. Sin flexibilidad no se podría realizar ningún movimiento.
La flexibilidad es la capacidad física que permite realizar movimientos con gran amplitud de recorrido.
¿SABÍAS QUE…?
Mantener ciertas posiciones durante mucho tiempo provoca un acortamiento de los músculos y un anquilosamiento de las articulaciones, lo cual predispone a padecer ciertas enfermedades.
2.- Componentes de la flexibilidad
La flexibilidad está condicionada por dos componentes: la movilidad articular y la elasticidad muscular.
La movilidad articular es la posibilidad de movimiento de una articulación.
La elasticidad muscular es la capacidad de los músculos y tendones para elongarse y volver a su forma original.
¿SABÍAS QUE…?
Además del factor genético, la flexibilidad de una persona depende de factores como:
La inactividad: produce atrofia muscular y la pérdida de elasticidad.
La edad. Los niños pequeños son muy flexibles porque su desarrollo muscular y óseo no se ha completado.
El sexo. En general, las mujeres son más flexibles que los hombres porque suelen tener menos masa muscular.
La temperatura: los músculos se estiran más con una temperatura cálida y un trabajo previo de calentamiento.
La flexibilidad depende de muchos otros factores: la hora del día, el estrés, o la fatiga, pues un músculo cansado se estira con mayor dificultad.
3.- Efectos saludables del trabajo de flexibilidad
1.- Postura corporal correcta y equilibrada, sin alteraciones de la columna vertebral.
2.- Se pueden efectuar tareas cotidianas con eficacia.
3.- Menor riesgo de lesiones articulares y musculares, causadas por movimientos bruscos al realizar movimientos amplios.
4.- Facilita el riego sanguíneo de los músculos.
5.- Como reduce el tono muscular, se consigue un estado de relajación.
4.- ¿Cómo se mejora la flexibilidad?
La flexibilidad se entrena mediante ejercicios específicos, distintos a los que se utilizan para mejorar otras capacidades físicas, que pueden tener un carácter dinámico o estático, según haya o no movimiento.
Los ejercicios dinámicos, también llamados ejercicios balísticos, consisten en mover un segmento corporal de manera progresivamente acelerada hasta llevar la articulación a su límite de recorrido, y después volver en la dirección contraria para adoptar la posición inicial.
Los ejercicios estáticos, también conocidos como estiramientos o stretching, consisten en adoptar una posición en la que las articulaciones se sitúan en su máximo recorrido, la cual se mantiene, localizando la elongación de la musculatura durante un tiempo determinado, entre 5 y 40 segundos.
Fases y principios de un adecuado calentamiento
4.- Fases del calentamiento
En el calentamiento se distinguen dos momentos.
El primero, llamado calentamiento general, incluye ejercidos para movilizar todas las partes del cuerpo, y conseguir soltura y velocidad sin provocar un cansancio excesivo.
La segunda parte, o calentamiento específico, está dirigida a una preparación más concreta. En ella se suelen incluir ejercicios similares a los de la actividad que seguirá después, pero también puede consistir en la misma práctica del deporte, con una intensidad menor.
4.1.- El calentamiento general
Suele comenzar con carrera a una velocidad moderada, y la práctica de estiramientos y ejercicios físicos que afectan a un grupo numeroso de músculos o articulaciones.
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¿SABÍAS QUE…? Cualquier calentamiento no debe ser inferior a 5 minutos, y es suficiente entre 15 y 20 minutos. |
4.2.- El calentamiento específico
En esta fase del calentamiento se busca una preparación más concreta y, por ello, se incluyen ejercicios similares a los de la actividad posterior.
Un ejercicio específico es el que tiene un gran parecido con los movimientos propios del deporte a realizar más tarde.
- Ejemplo de un calentamiento específico de tenis
Los ejercicios específicos deben comenzarse a practicar a un ritmo bajo y con una intensidad moderada.
A veces, el calentamiento específico consiste en la misma práctica del deporte que seguirá después, pero con una intensidad menor.
5.- Principios del calentamiento
1.- GLOBALIDAD. Los ejercicios deben implicar a todas las partes del cuerpo, aunque de manera específica no intervengan en la actividad posterior
2.- ESPECIFICIDAD. Los ejercicios de calentamiento se deben seleccionar en función de las características de la actividad posterior
3.- PROGRESIÓN. La intensidad y dificultad de los ejercicios, y el recorrido de los movimientos de las articulaciones ha de aumentar de forma progresiva.
4.- DURACIÓN. El calentamiento debe tener la duración adecuada, ya que el organismo precisa de un tiempo mínimo para que los procesos de adaptación al esfuerzo se completen.
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¿SABÍAS QUE…? El enfriamiento o vuelta a la calma consiste en una reducción gradual de la intensidad que sigue a una actividad física.
Por ejemplo, con carrera a un ritmo lento se mantiene se estabilizan las funciones corporales (circulación sanguínea, respiración, etc.) volviendo a los niveles previos al ejercicio.
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EJERCICIO FÍSICO, CALENTAMIENTO Y SALUD
1.- ¿Qué es el calentamiento?
Al comenzar a practicar alguna actividad física o un deporte siempre se realizan algunos ejercicios para adaptar de manera progresiva el organismo al esfuerzo posterior.
El calentamiento es la realización de ejercicios físicos que facilitan la adaptación del organismo a un trabajo posterior de mayor intensidad. Se denomina así por la sensación de calor en el cuerpo, provocada por la mayor afluencia de sangre a los músculos y el correspondiente aumento de la temperatura.
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¿SABÍAS QUE…? El término calentamiento se refiere al uso de ejercicios previos realizados por la propia persona, y no al de formas pasivas como masajes o duchas calientes.
El calentamiento no tiene objeto en sí mismo; es un medio para que la actividad física realizada, deportiva o no, contribuya a la mejora de la salud. Cualquier persona debe ser capaz de aprender y practicar por sí mismo, de manera autónoma, un calentamiento eficaz y sin riesgo. |
2.- ¿Para qué sirve el calentamiento?
Al practicar ejercicio los músculos del cuerpo se contraen y se estiran. El calentamiento los adapta y evita que se lesionen, bien por una contracción intensa o por un alargamiento brusco. Además, las articulaciones se preparan para realizar movimientos amplios, disminuyendo así la posibilidad de distensiones.
Con el calentamiento se incrementa la frecuencia cardiaca. Como el corazón bombea más sangre prepara al organismo para un trabajo más exigente. Los vasos sanguíneos se dilatan, pues van recibir una cantidad de sangre superior a cuando la persona está en reposo.
El aparato respiratorio también se prepara para aumentar el volumen de oxígeno respirado. Gracias al calentamiento los mecanismos químicos que se producen en el interior de las células musculares (transporte de oxígeno, liberación de energía a partir de los nutrientes, etc.) se realizan con más velocidad y eficacia, retrasando la aparición de la fatiga.
Con el calentamiento se evitan o reducen los dolores musculares o agujetas que aparecen tras la actividad física. Además, el calentamiento prepara psicológicamente y reduce el estado de nervios o miedo, propio de la incertidumbre que puede plantear una competición.
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BENEFICIOS DEL CALENTAMIENTO
1.- Evita lesiones musculares 2.- Aumenta el movimiento articular 3.- Adaptaciones cardio-respiratorias 4.- Retrasa la aparición de la fatiga 5.- Reduce las agujetas 6.- Prepara psicológicamente |
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¿SABÍAS QUE…? Algunas experiencias ponen de manifiesto la importancia del calentamiento. Por ejemplo: estira una goma varias veces seguidas, ¿se estira mejor al principio o cuando ya llevas un rato? |
3.- Aspectos clave para el desarrollo del calentamiento
1.- No realizar demasiadas repeticiones de cada ejercicio: 6, 8 o 10 son suficientes.
2.- Poner en funcionamiento todas las partes del cuerpo, y trabajar de forma especial aquellas partes a las que se vaya a exigir una mayor implicación.
3.- Incrementar la intensidad de forma progresiva.
4.- Seleccionar cada vez ejercicios diferentes y que despierten interés. No vale el mismo calentamiento para una prueba de carrera que para un deporte determinado.
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¿SABÍAS QUE…? Los efectos de un calentamiento bien realizado duran hasta 6 horas. Por ello, en los deportes de equipo, algunos entrenadores hacen calentar tanto a los jugadores de plantilla como a los suplentes, para que cualquier compañero pueda sustituir a un jugador lesionado en perfectas condiciones.
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