ENCUESTA

Hábitos saludables

1.- Hábitos de higiene y actividad física

1.1.- Antes del ejercicio físico: indumentaria y calzado

El ejercicio físico es una práctica beneficiosa si se hace de acuerdo con las propias posibilidades y se respetan ciertas condiciones relati­vas a la indumentaria, alimentación, intensidad del esfuerzo, etc.

Cada actividad física exige la vestimenta más apropiada. En Educación Física suele bastar con un pantalón corto, una camiseta y unas buenas zapatillas.

En verano se debe llevar ropa ligera y sólo la necesaria: un exceso de ropa puede provocar un golpe de calor. Por el contrario, ir sin cami­seta tampoco es adecuado, pues las sales minerales taponan los poros de la piel y dificultan la refrigeración del organismo.

En invierno, al aire libre ha de utilizarse siempre gorro, guantes de lana y una pequeña bufanda. Lo correcto es despojarse del jersey a medida que se vaya entrando en calor.

Relojes, anillos, pendientes y cadenas son accesorios peligrosos. Con las uñas demasiado largas puedes arañar a tus compañeros.

Las zapatillas han de ajustarse bien al pie y deben ser específicas para la actividad a realizar, pues un calzado diseñado para un deporte no suele servir para otro distinto.

Material impermeable y que permita la evaporación. Parte trasera que sujete bien el tobillo y proporcione estabilidad. Plantilla interior cómoda y que absorba bien el sudor. Parte delantera flexible y cómoda para los dedos. Suela gruesa, para ab­sorber los impactos.

Aspectos clave

CUIDADO PERSONAL.- no es nada grato ni saludable, después de haber sudado, ponerse las mismas prendas empapadas. La ropa interior ha de ser de uso exclusivo para la práctica de ejercicio.

CONSUMO RESPONSA­BLE.- aprende a comprar la mejor ropa o el calzado, no siempre son los más caros.

1.2.- Hábitos durante la práctica del ejercicio

En ocasiones, ciertos riesgos hacen que la práctica de deporte o ejercicio no sea algo saludable y desembocar en una lesión.

Estos riesgos pueden depender de condiciones externas, pero también de la propia persona, y bastantes veces son evitables: comprobando si la instalación se encuentra en las mejores condiciones materiales posibles, empleando la indumentaria adecuada e incluyendo siempre un calentamiento previo a la actividad física. Además de lo anterior, otras medidas pueden ser:

1. No practicar nunca ejercicio si se padece alguna enfermedad o lesión. Por ejemplo, si se tiene fiebre por algún proceso gripal.

2. Si el ejercicio físico se realiza en verano, evitar las horas más calurosas del día

3. Plantearse metas adecuadas a la propia capacidad y habilidades.

4. Participar en una competición sin estar suficientemente preparado es aumentar inútilmente el riesgo de lesión.

5. Juego limpio: el deporte es una diversión, no una forma de enfren­tamiento por ganar sin respetar al jugador contrario ni a las reglas

Un esguince es un estiramiento brusco de los ligamen­tos de una articulación por una posición excesivamente forzada, que supera los límites normales de movimiento. Se puede prevenir:

1. Atendiendo a que instalación deportiva o el terreno de juego se encuentren en perfecto estado.

2. Aprendiendo los gestos técnicos correctamente.

3. Participando en la práctica deportiva con sensatez para no poner en peligro la salud de los demás jugadores.

Cuando se sufre un golpe en una articulación, como en una caída, puede suceder que la cápsula articular se dañe y el líquido lubricante que contiene -llamado líquido sinovial- salga de ésta, produciendo una inflamación.

En estos casos lo correcto es aplicar inmediatamente en la zona afectada una bolsa con cubitos de hielo y mantenerla como mínimo 10 minutos. Así, se aminora la inflamación y la recuperación será más rápida.

1.3.- Hábitos después del ejercicio físico

Lo correcto es terminar reduciendo la intensidad de una manera progresiva o con alguna actividad calmante: trotar, estiramientos… Además, hay que evitar enfriarse abrigándonos, para no enfermar y estar en buenas condiciones para siguientes entrenamientos.

Sudar no es perjudicial, pues gracias a ello nuestro organismo se refrigera al hacer ejercicio. Sin embargo, el sudor no es bueno cuando se acumu­la en la ropa y en la piel, lo cual sólo se elimina con una buena ducha.

Ten en cuenta que en algunas duchas utilizadas por muchos depor­tistas pueden depositarse en el suelo hongos, contagiosos al contacto con la piel de los pies. Evítalo utilizando chancletas y no escatimes en el uso del jabón.

2.- Nutrición y actividad física

2.1.- ¿Qué función cumple la nutrición?

El ser humano no puede subsistir si no ingiere alimentos. Además, una nutrición incorrecta pone en peligro su salud. Por ello, es impor­tante conocer qué hábitos hacen que la alimentación sea adecuada.

Los alimentos cumplen una triple función:

1.Función plástica. Los alimentos aportan nutrientes esenciales para la formación y regeneración de los tejidos corporales.

2.Función energética. Los alimentos proporcionan la energía nece­saria para el funcionamiento de órganos y sistemas. Son el combusti­ble para realizar cualquier actividad.

3.Función social. La alimentación es un acto social que facilita la relación huma­na También es algo agradable, que proporciona placer y nos ayuda a luchar contra deter­minadas ansiedades.

Aspectos clave

La alimentación correcta es:

SUFICIENTE. Hay que aportar la canti­dad adecuada de nutrientes y de energía que la per­sona necesita. Es perjudicial tanto un exceso como un déficit.

EQUILIBRADA. Debe incluir nutrientes de todo tipo en la proporción adecuada. Abusar o pres­cindir de determinados ali­mentos no es saludable.

VARIADA. Se debe comer de todo y no caer en la monotonía. Cada principio inmediato se puede encontrar en dife­rentes alimentos.

2.2.- ¿Qué son los nutrientes?

Mediante la digestión, los alimentos son descompuestos en ele­mentos más sencillos -los nutrientes- de los cuales se nutren las célu­las. Los alimentos básicos se denominan principios inmediatos y deben estar presentes en cantidades y proporciones adecuadas en la dieta diaria: son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.

Los Hidratos de Carbono o Glúcidos son parte esencial en la dieta diaria. Una vez digeridos, se descomponen y transforman en glucosa que utilizan todas las células del cuerpo para producir energía. Un gramo de hidratos de carbono produce 4 calorías.

Se encuentran en los productos elaborados con trigo como el pan y las pastas, pero también en las patatas, maíz, arroz, legumbres, leche, fruta, el azúcar de mesa, galletas, pasteles, mermeladas …

Las Proteínas son necesarias para el crecimiento, regeneración y funcionamiento de las células y tejidos del cuerpo, y para la producción de anticuerpos.

Se encuentran en la carne, pescado, aves, huevos, leche, queso, etc., y además suministran ciertas vitaminas. Un gramo de proteínas produce 4 calorías.

Las Grasas o Lípidos constituyen la fuente más concentrada de ener­gía. Facilitan el mantenimiento de la temperatura del cuerpo, protegen órganos vitales y transportan determinadas vitaminas. Proporcionan sabor a los alimentos, y al tardarse más en digerirse provocan la sensa­ción de saciedad. Un gramo de grasas produce 9 calorías.

Además de los principios inmediatos, también son necesarios otros nutrientes en la dieta diaria: las vitaminas, los minerales y el agua.

Las vitaminas son nutrientes necesarios en muy pequeñas cantidades. Algunas intervienen en la transformación de los alimentos en ener­gía. Otras en la absorción de calcio o hierro, o en la resistencia a infecciones… pero no produ­cen energía. Las vitaminas A, D, E Y K, se alma­cenan en la grasa. Las vitaminas B y E, al estar disueltas en agua, deben consumirse a diario

Los minerales: calcio, fósforo, magnesio, hierro, cinc, cobre, yodo, manganeso… actúan como reguladores de las diferentes funciones corporales. Se encuentran en la sal y en la mayoría de los alimentos: agua, leche, legumbres, fruta, frutos secos, carne, pescado, huevos …

El agua es un elemento vital en las personas y muy especial para quien practique actividad física. Si la deshidratación es severa, sobre­carga el trabajo del corazón y los vasos san­guíneos, aumentando la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal.

Bollos, pasteles y productos refinados dulces se fabrican con grasas saturadas que pro­ducen colesterol, que taponan las arterias. Su consumo no es saludable y se debe limitar.

Los alimentos ricos en fibra como la fruta y las legumbres son muy aconsejables por­ que favorecen el tracto intestinal.

2.3.- Ejercicio físico y hábitos de alimentación

La comida previa a un entrenamiento intenso o a una competición -para retrasar la aparición de la fatiga-, ha de aportar una cantidad suficiente de carbohidratos comple­jos (pan, patatas, pastas, arroz, cereales, y algunas frutas y verduras).

Durante la práctica, reponer el agua perdida por el sudor. Para prevenir la deshidratación se debe beber agua antes y después del-entrenamiento o competición.

Aspectos clave

No saltarse ninguna comida, en especial, el desayuno es un aporte fundamental para mantenerse activo el resto del día.

Antes de practicar una actividad física intensa, se debe respetar un intervalo de cómo mínimo 3 horas desde la última comida a la hora de comienzo.

3.4.- El valor calórico de los alimentos

Los alimentos cumplen una función plástica -son materiales esenciales para la formación y regeneración de los tejidos corpo­rales-, y una función energética, pues aportan al organismo la energía necesaria para mantenerlo con vida.

El valor calórico de un alimento varía según la cantidad de principios inmediatos que contiene. Así, por ejemplo, cuanta más grasa tiene un alimento, más calorías produce.

Aproximación al baloncesto

1.- ¿Dónde se juega?

El baloncesto se practica en un campo rectangular de unas dimensiones aproximadas de 28 x 15 metros, tal y como se muestra en el siguiente gráfico:

2.- ¿Cómo se juega?

Objetivo del juego: consiste en intentar introducir la pelota en la canasta del equipo contrario. Gana el equipo que consigue más puntos. En caso de empate, se juegan tantas prórrogas como haga falta, hasta que uno de los equipos resulte ganador.

Jugadores: cada equipo está compuesto por 12 jugadores de los que 5 son los que juegan en la pista.

Inicio del partido: se inicia con un salto entre dos jugadores (uno de cada equipo) en el círculo central.

Puntuación: cada canasta que consigamos puede valer:

• 1 punto: si se convierte desde la línea de tiro libre.
• 2 puntos: si se convierte desde el interior de la línea de 6’25 metros.
• 3 puntos: si se convierte desde fuera de la línea de 6’25 metros.

Duración: se juegan cuatro tiempos de 10 minutos de tiempo real. Se llama así porque sólo se contabilizan cuando la pelota está en juego. Las prorrogas tienen una duración de 5 minutos.

3.- ¿Qué dice el reglamento?

Acciones que se pueden hacer

• Correr botando la pelota.
• Jugar la pelota con las manos e intentar introducirla en la canasta, evitando cometer las infracciones que se señalan a continuación.

Acciones que no puedes hacer

• Pasos: se producen cuando corres con la pelota en las manos sin botarla.

• Dobles: si botas la pelota con las dos manos a la vez o si la botas por encima de la cintura. También recuerda que un jugador comete dobles si para de botar la pelota, la coge con las manos y la vuelve a botar.
• Campo atrás: si estabas atacando ya en el campo contrario y retornas la pelota al propio.
• 5 segundos: es el tiempo del que dispones para pasar, lanzar o botar si tienes la pelota.
• 24 segundos: es el tiempo máximo que dispone un equipo para lanzar a canasta.
• 3 segundos: cuando un jugador permanece más de 3 segundos dentro del área restringida.
• 8 segundos: es el tiempo máximo que se tiene para cruzar el campo al atacar.
• Tocar la pelota con las piernas.
• Pisar la línea de fondo o de banda cuando tenemos la pelota.

Todas estas infracciones se sancionan con pérdida de pelota, y saca el otro equipo desde la línea de banda o de fondo más cercana.

Faltas personales

Se producen cuando tocas, empujas o golpeas a un jugador del otro equipo. Se sancionan con:

• Saque de la línea de banda o de fondo más cercana por parte del otro equipo.
• Dos tiros libres si el jugador estaba tirando a canasta.
• Tres tiros libres si el jugador estaba lanzando más allá de la línea de 6’25 metros.
• Tiro libre «adicional´´: si a un jugador que lanza a canasta se le realiza una falta personal y convierte el tiro, consigue los puntos de la canasta y además se le beneficiará con un tiro libre «adicional´´.
• Cuando un jugador ha acumulado 5 faltas personales tiene que abandonar el campo y un compañero ocupa su lugar.

Faltas de equipo

Se producen cuando, en una parte el partido, los jugadores de un equipo totalizan 4 faltas personales. Todas las faltas que se cometan a partir de ese momento serán sancionadas con dos tiros libres.

Faltas antideportivas

Son agresiones a un contrario, o faltas personales realizadas intencionadamente. Se cuentan como una falta personal al jugador que la ha cometido. Además, se sancionan con dos tiros libres y la posesión de la pelota para el equipo que ha recibido la falta.

4.- Aspectos técnicos del baloncesto

4.1.- El bote

Botar es lanzar el balón contra el suelo para que rebote sin cogerlo en ningún momento con ambas manos. El reglamento no permite tener el balón agarrado más de 5 segundos sin botarlo.

El bote permite conservar el balón, evitando que nos lo quiten, y progresar hacia el campo contrario, superando al oponente. En ocasiones también se utiliza para atraer al adversario y poder pasar el balón a un compañero, o para esperar el momento oportuno, dejando transcurrir el tiempo.

ASPECTOS CLAVE

• No debes «golpear´´ la pelota con la palma de la mano. Acompáñala suavemente con los dedos a la vez que estiras todo el brazo y muñeca.

• Bota con la mano más alejada de tu defensor inmediato.
• Aprovecha el bote. No cojas el balón con las dos manos a menos que no te quede más remedio, bien porque un oponente te presiona o porque te encuentras en condiciones para realizar un pase o un lanzamiento.

Tipos de bote

El bote de velocidad o bote alto: sirve para correr rápido a la canasta cuando no tenemos un contrario muy cerca. Bota siempre al lado y delante del cuerpo, y no mires la pelota.

El bote de protección o bote bajo: es el que se utiliza cuando un defensor está muy cerca y nos quiere quitar la pelota. Coloca tu cuerpo entre el defensor y la pelota. Bótala a la altura de la rodilla.

¿Sabías que…?

Pasar de un tipo de bote a otro se denomina cambio de ritmo y da cierta ventaja para superar en el espacio a un adversario.

4.2.- El pase

El pase es el gesto empleado para enviar el balón con seguridad y precisión a un compañero.

Es la manera más rápida de avanzar el balón entre dos posiciones. La recepción es la adaptación del balón que proviene de un pase.

ASPECTOS CLAVE

• Cada pase tiene una utilidad distinta: emplea cada uno en el momento adecuado.
• Antes de pasar observa si tu compañero está libre de oponentes y espera a que pida el balón con la mano.
• Si tu compañero tiene un oponente cercano, envíale el balón hacia el lado más alejado del defensor, para que éste no pueda interceptar el pase.
• Si tu compañero avanza en carrera haz el pase adelantado, para que coincidan la trayectoria del balón y su deplazamiento.

Tipos de pase

1. Pase de pecho con dos manos: es de los más utilizados. Ofrece seguridad y se emplea para distancias cortas y medias.
2. Pase picado con una mano: se utiliza cuando tenemos al defensor muy cerca y debemos pasar la pelota a un compañero.
3. Pase por encima de la cabeza: es muy utilizado para pasar la pelota después de un rebote defensivo.
4. Pase con una mano o de béisbol: sirve para enviar la pelota a grandes distancias. Se utiliza mucho en los contraataques.
5. Pase por la espalda: se emplea ante un oponente muy cercano. El balón se empuja por detrás del cuerpo extendiendo el codo.

¿Sabías que…?

La línea imaginaria entre el jugador que tiene el balón y cualquiera de sus compañeros se denomina línea de pase.

4.3.- La recepción

La recepción es adaptar el balón que proviene de un pase. Entraña menos dificultad estando parados que en desplazamiento Una buena recepción se consigue adoptando una posición adecuada:

• Coloca los brazos bien estirados con los dedos abiertos y las palmas de las manos mirando hacia la pelota.
• Los brazos deben amortiguar y no «bloquear´´ la pelota.
• El cuerpo debe estar orientado hacia el balón, sabiendo en todo momento dónde se encuentra.

4.4.- Las paradas

Es un movimiento que permite detenerse a un jugador que va botando o en la recepción del pase.

Tipos de paradas.

Parada de un tiempo: el jugador efectúa el último bote y, después de un salto, cae al suelo con los dos pies al mismo tiempo. Una vez el jugador se ha detenido, puede escoger el pie de pivote.

Parada de dos tiempos: Se realiza de la misma forma, pero primero apoya en el suelo un pie y luego el otro. En estas paradas el pie de pivote es el primero que toca el suelo.

ASPECTOS CLAVE

Al pivotear, el pie que está en contacto con el suelo se denomina pie de pivote y gira siempre con la punta.

4.5.- Las fintas

Son movimientos que tienen por objetivo engañar a los defensores para sacar provecho de ello. Se pueden distinguir varios tipos de fintas:

1. Fintas de pase: se trata de hacer creer al defensor que el pase irá dirigido hacia una dirección determinada, para cambiar bruscamente hacia otra dirección.
2. Fintas de recepción: las utilizamos cuando un defensor nos impide recibir la pelota. Se trata de cambiar bruscamente la dirección donde vamos a recibir el pase del compañero.
3. Fintas de tiro: simulamos un lanzamiento a canasta realizando los movimientos del tiro para, después de la reacción del defensa, salir botando o bien tirar directamente.

4.6.- El rebote

El rebote se produce cuando tras un lanzamiento el balón no se encesta, toca en el aro o el tablero y vuelve al terreno de juego. Capturar el rebote puede suponer el final de la defensa (rebote defensivo) o la posibilidad de iniciar una nueva jugada en ataque (rebote ofensivo).

4.7.- El lanzamiento y la entrada a canasta

El lanzamiento o tiro es el gesto utilizado para conseguir encestar. Si se efectúa con uno o dos pasos de carrera previos, se llama entrada. Para realizar un buen lanzamiento sigue los siguientes consejos:

• Apunta utilizando la línea de tiro, es decir, con el ojo, el dedo corazón, el codo, el hombro, la rodilla y el pie del mismo lado, apuntando al centro de la canasta.
• Debes situar la mano que no lanza al lado de la pelota, pero nunca delante porque molestaría el lanzamiento. La función de esta mano es dar estabilidad al lanzamiento.
• La muñeca debe descansar en los dedos, con la muñeca muy flexionada hacia atrás.

• El movimiento final del lanzamiento debe partir de un golpe hacia delante de muñeca y dedos. Esta acción debe provocar que la pelota salga dando vueltas sobre sí misma hacia atrás.
• Al final del lanzamiento, el brazo se queda bien estirado y con la muñeca flexionada.

La entrada a canasta consiste en avanzar hacia canasta botando la pelota y, después de realizar un último bote, dar dos pasos: primero apoyando la pierna más alejada a la canasta y después saltando con la más cercana o interior. En el aire debes soltar la pelota suavemente para que entre en la canasta.

5.- ¿Cómo es un equipo de baloncesto?

Los diferentes jugadores que componen un equipo de baloncesto se especializan de esta manera:

• El base (1): es el jugador más hábil en el bote y el pase. Inicia la jugada de ataque y es el organizador del juego.
• Los aleros (2 y 3): son jugadores muy polivalentes, apoyan al base en la organización del juego y suelen hacer pases a los pivots.
• Los pivots (4 y 5): son los jugadores más altos del equipo. Su misión es tirar a canasta desde cerca y capturar los rebotes.

6.- Aspectos importantes para defender

6.1.- Posición defensiva

Es la postura que se adopta para estar en mejores condiciones de quitar el balón al oponente, a para impedir o dificultar su avance hacia canasta. Mantener las rodillas semiflexionadas proporciona ventaja, permite arrancar antes que el oponente y poder cerrar su avance. Además, para no perder el equilibrio, no se cruzan los pies.

6.2.- ¿Cómo defender a un oponente con balón?

Estando próximo y frente a él, se debe intentar robarle el balón o dificultar sus pases.

Si va a lanzar a canasta, salta con los brazos extendidos y mantén cierta distancia con tu oponente para no cometer falta personal.

6.3.- ¿Cómo defender a un oponente sin balón?

Aunque el jugador al que defiendas no tenga la pelota, no debes relajarte ni perder el espíritu defensivo. Es importante no perder de vista nunca ni al jugador que defiendes ni a la pelota.

7.- El juego en equipo

Durante un partido los jugadores aplican diferentes sistemas de juego para lograr el funcionamiento óptimo del equipo y conseguir eficacia en las acciones del partido.

7.1.- Equipo atacando

Los sistemas de juego se denominan según el reparto de los jugadores en diferentes líneas imaginarias con respecto a la canasta: 2-3, 2-1-2, 2-2-1…

Por ejemplo, en el sistema 2-3 habría dos bases (jugadores 1 y 2), dos aleros (jugadores 3 y 4) y un pivot (jugador 5).

7.2.- Equipo defendiendo

Se pueden aplicar diferentes sistemas defensivos:

• Defensa zonal: cada jugador ocupa un espacio determinado, aunque ayude a defender las zonas próximas a su puesto, no suele ocuparlas. Permiten ahorrar energía y es útil si se cuenta con pocos jugadores para efectuar cambios.
• Defensa individual: cada jugador se ocupa de defender a un oponente. Puede hacerse en todo el campo o a partir de una zona determinada de éste.

• Defensa mixta: el equipo defiende en zona, pero en un momento determinado uno o más jugadores emplean la defensa individual.

Aproximación a los malabares

1.- Significado de los malabares

Malabarismo es el arte de realizar ejercicios de agilidad y destreza, que se practica gene­ralmente como espectáculo, manteniendo varios objetos en equilibrio inestable y espe­cialmente lanzando objetos hacia el aire y recogiéndolos. Además de las pelotas, las mazas y los aros, hoy en día se acepta la inclu­sión en el campo de los juegos malabares de la manipulación del diábolo y del palo chino o palo del diablo.

• Quien prueba los juegos malabares pronto siente la necesidad de practicarlos en cual­quier lugar y momento, en casa, al aire libre, en el trabajo … principalmente por que se trata de algo muy divertido, pero también porque:
• Cada vez que se domina un nuevo ejercicio, mejora la autoestima, lo cual proporciona una gran satisfacción personal.
• Es una actividad muy relajante, que ayuda a desconectar de problemas cotidianos y superar el estrés.
• Desarrolla la concentración y el pensamien­to positivo.
• Es una forma de ejercicio que contribuye especialmente a la mejora de la coordina­ción, la percepción del espacio y del tiempo, el equilibrio y la agilidad.
• Favorece la colaboración y intercambio con los compañeros para aprender nuevos ejer­cicios.
• Es una actividad positiva para ocupar el tiempo de ocio, sencilla y apta para cual­quier edad.
• Además, con los juegos malabares sucede igual que cuando uno aprende a montar en bicicleta o a nadar: cuando se aprenden nunca se olvidan.

2.- Historia de los malabares

Aunque es imposible averiguar qué impul­só al primer ser humano a hacer malabares, sí es fácil intuir qué hay en esta actividad para que quien los practica desee repetir. También está claro el hecho de que desde la aparición de las más antiguas civilizaciones, los malabares han tenido la consideración de algo digno de ver.

Así, en la tumba del faraón egipcio Beni Hassan (hacia 2040 a.C.) aparece la descripción de una boda en jeroglíficos tallados en la piedra de las paredes. Entre otros dibujos aparece una malabarista realizando juegos con pelotas idénticos a los que se siguen haciendo en la actualidad.

En el lejano Oriente malabaristas y acróbatas viajaban en troupes mostrando su reperto­rio de ejercicios ante el emperador o ante el pueblo, para los cuales empleaban tanto armas como jarrones de porcelana. Como parte más del espectáculo, en Grecia los ­rudos gladiadores se lanzaban y mante­nían con precisión y equilibrio armas, ruedas de carros… Prueba de que las mujeres también ­eran hábiles en el pasatiempo de los malabares, son las ilustraciones que adornan ánforas y ­vasijas.

Aún se conservan imágenes en tallas de la antigua Roma de Septimus Spika, malabarista romano que llegó a manejar siete bolas. En el año 117 a.C. Tagatus Ursus se jactaba de ser el primer malabarista en emplear pelotas de cristal.

En la Edad Media, troupes de saltimbanquis recorrían Europa presentando espectáculos en los que junto a los malabares incluían música, baile, cuentos populares, narraciones épicas, títeres, acrobacias, animales exóticos… El juglar/malabarista bailando sus pelotas y antorchas en la corte del señor feudal es aún una imagen popular de leyenda a caballo entre el mundo real y el mundo encantado.

Durante el Renacimiento en las grandes ferias de las principales ciudades europeas se ofrecía un lugar a los artistas para que pudieran mostrar sus espectáculos como una atrac­ción más. De esta manera, volvían en años sucesivos a los lugares donde ya tenían cierta fama.

En la época moderna el desarrollo de los juegos malabares se relaciona con el circo y el teatro de variedades (Vaudeville, Music Hall, Cabaret…). Estas dos formas de exhibición hicieron posible que los malabaristas tuvieran un lugar estable para sus actuaciones y ello favoreció una demanda por parte del público.

¿Sabías que?

En tiempos de la Inquisición, muchos juglares dieron con sus huesos en la hoguera, por su fama de jugadores, seductores y su mala vida. No obstante, en los cuentos medievales donde aparecen malabaristas se les suele atribuir una cierta gracia divina. Así, el Juglar de Nuestra Señora cuenta de un pobre malabarista enfer­mo que se cobija en un convento. Aquí emplea sus últimas fuerzas en rendir un devoto homenaje malabarístico ante la Virgen, la cual, mila­grosamente le sonríe y glorifica para siempre.

Los juegos malabares han existido en todo el planeta. Los primeros colonizadores de América comprobaron cómo los aztecas eran espe­cialistas en antipodismo, es decir, hacer malabares con los pies. Los niños indios Shoso­ni jugaban a disputar carreras mientras mane­jaban tres pelotas. Otras tribus incluían malabares en sus ceremonias religiosas, como un misterio más de la sabiduría del Chamán o hechicero.

3.- Concepto y tipos de coordinación

3.1.- ¿Qué es la coordinación?

Teniendo en cuenta que la coordinación es un factor importante en la estructuración espacial del sujeto con respecto a su propio cuerpo y con el mundo que le rodea, en el ámbito de la Educación Física se considera que la coordinación es la capacidad que nos permite poner en movimiento los distintos segmentos corporales de forma independiente, inhibiendo los movimientos en un gesto o actitud motriz.

Desde el punto de vista conceptual podemos considerar a la coordinación como «la interacción y el funcionamiento entre el Sistema Nervioso Central y la musculatura esquelética en movimiento, es decir, un ajuste entre la acción muscular y la idea motriz de lo que se desea ejecutar».

3.2.- Tipos de coordinación

Siguiendo a Le Boulch, podemos afirmar que existen varios tipos de coordinación en el ámbito de la Educación Física:

1. Coordinación dinámica general: es aquella que está presente en todas las habilidades básicas y sirve de base para todo tipo de movimientos.
2. Coordinación oculo-segmentaria: es aquella que pone en interacción el campo visual y la motricidad fina de la mano, del pie o de ambas al mismo tiempo.
3. Coordinación inter e intramuscular: de poca importancia para la Educación Física ya que hace relación a la simbiosis en el acto de la contracción muscular.

4.- Malabares con pelotas

4.1.- ¿En qué consisten?

El principio básico de los malabares con pelotas es sencillo: lanzar y recoger. A partir de esta secuencia sólo queda incrementar la difi­cultad de esos lanzamientos y recepciones: dos, tres o más objetos, dos manos, distintas trayectorias, alturas y velocidades, otras partes del cuerpo, en colaboración con los compañe­ros …

Aunque no las necesitamos para las pri­meras habilidades, para comenzar es necesa­rio disponer de 3 pelotas, que pueden ser específicas para malabares, de venta en tien­das especializadas, en jugueterías o por inter­net. No sirve cualquier pelota, pero también se pueden fabricar fácilmente con pocos medios.

Las pelotas tienen aproximadamente 6 cm de diámetro y un peso de unos 125 gr. Deben ser más bien duras para permitir que la mano se cierre con naturalidad al contacto con la pelota. Además deben tener cierta adherencia y no rodar cuando se caigan al suelo. Por último, cada una será de un color distinto para que percibamos mejor el trazado de la trayec­toria durante el vuelo.

5.- Ejercicios prácticos

5.1.- Posición básica

Adopta una posición equilibrada, con el peso del cuerpo repartido por igual entre ambas piernas. Flexiona los codos delante del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba. Como la acción de las muñecas es muy importante,es importante mantenerlas relajadas, sin tensión.

Presta atención a la zona de acción de las manos: si las sitúas dema­siado altas o rígidas las pelotas se te irán hacia adelante. Si colocas las manos demasiado bajas, no controlarás la trayecto­ria de los lanzamientos. El malabarismo no consiste tanto en coger las pelotas como en saber lanzarlas bien.

El ritmo es un aspecto clave. Por ello, cuando notes mayor control de tus movimientos y que son más suaves, concéntrate en practicarlos manteniendo un ritmo o siguiendo el ritmo de la música.

5.2.- Columnas

Se mantienen dos pelotas en una mano. El ejercicio consiste en lanzar una pelota hacia arriba con trayectoria vertical, y cuando llega al punto más alto, se lanza la otra. Algunos ejercicios sencillos te ayudarán a familiarizarte en el manejo de las bolas:

• Con una sola pelota, lánzala vertical y recógela con la misma mano.
• Haz lo mismo sin ver la pelota durante toda la trayectoria, o coordinando otros movimientos con el otro brazo.

• El ascensor: una pelota se agarra con la mano y sigue la trayectoria de la pelota que se lanza.

• Una pelota en cada mano, lanza y recoge las dos alternativa o simultáneamente también a alturas diferentes.

• Ahora ya puedes empezar con el ejercicio practicando con dos pelotas en una mano: lanza una, cuando comience a descender, suelta la otra, coge la primera, y coge la segunda. Repite varias veces esta secuencia hasta conseguir enlazar varias veces los movimientos. Si te supone una dificultad excesiva, pruébalo con dos pañuelos de gasa o dos bolsas de plástico arrugadas.

• En la ducha o bailar las pelotas: éstas no describen una trayectoria vertical, paralela la una a la otra, sino que efectúan un movimiento circular, como si se persiguieran. Pruébalo en las dos direcciones y con la otra mano.

• Enlace: realiza la ducha con una mano, en un momento dado envía una pelota al lado opuesto y comienza la ducha con dos pelotas en la otra mano. Continúa así, cambiando de mano cuando quieras.

• La pelota imantad: mientras practicas columnas, la otra mano sostiene una tercera bola y acompaña el movimiento como si fuera el espejo de una de las dos pelotas.

• Cuando domines las figuras anteriores te será más fácil aprender la fuente (columnas con una mano y lanzamiento paralelo con la otra), y dobles columnas.

5.3.- Cascada

Es la figura básica con tres pelotas. Las manos lanzan alternativamente las bolas y éstas cambian de mano. Por la trayectoria que describen, también esta figura se conoce como ocho.

Imagínate que delante de ti hay una ventana o un plano vertical: tienes que mantener las pelotas en todo momento dentro de ese plano. Para ello, ve ajustando la fuerza a aplicar en los lanzamientos y controlando la colocación de las muñecas.

Al principio, esta idea te permitirá practicar los lanzamientos dirigiéndolos siempre a una misma altura y que no se te vayan a los lados. Con estas premisas, practica los siguientes ejercicios:

• Cascada con una pelota: sitúala en la palma de tu mano, lánzala hacia la esquina con­traria de la ventana y recógela con la otra mano. La trayectoria dibuja un ocho: lanza con una mano y recoge con la otra; lanza con ésta y recoge con la primera …

• Con tu compañer@, practicar la mecánica del lanzamiento con pañuelos y pelotas estando uno aliado de otro.

• Cascada con dos pelotas: lanza la bola de la mano derecha arriba y recógela con la mano izquierda, y a continuación la de la mano izquierda para recogerla con la derecha.

Aspectos clave

1. Concéntrate más en los lanzamientos que en las capturas y dirige tu vista a la parte superior de la ventana.
2. Antes de soltar por acción de la muñeca, acompaña el movimiento con un desplazamiento circular del brazo de abajo a arriba.
3. Pruébalo también con dos pañuelos.

• Cascada con tres pelotas: sostén dos pelotas en una mano (1 y 3) y una en la otra mano (2). Lanza la primera, cuando llegue a su punto más alto, lanza la pelota 2. Recoge la pelota 1 y lanza la pelota 3 cuando la 2 llegue al pico. La secuencia es: “lanza 1, lanza 2, coge 1, lanza 3, coge 2 y coge 3”. Fíjate que las dos pelotas que tenías en una mano terminan en la otra. Repite la secuencia y pronto conseguirás enlazar varias veces el ejercicio. También puedes probarlo con pañuelos: al ir más lentos, te saldrá mejor.

¿Sabías que…?

Se ha comprobado que el principio de la cascada se aprende en menos de una hora.

Para conseguir espectáculos más atractivos, los malabaristas profesionales utilian bolas fluorescentes que brillan en la oscuridad, bolas de cristal, bolas de fuego que sostienen con guantes especiales para no quemarse, etc.

Los grandes malabaristas han conseguido hacer malabares hasta con doce objetos al mismo tiempo.

• Lanza la primera pelota con la mano con la que te encuentres más a gusto, que normalmente será tu mano dominante. Así tomarás conciencia de la falta de coordinación de tu otra mano, con la cual deberás trabajar más.

• Bolas pegadas: este ejercicio frente a tu compañer@ también te ayudará a comprender y dominar la secuencia de la cascada. Lanza la bola 1: tu pareja la agarra. Tu compañer@ suelta la primera bola que recogerás con la mano libre, y a continuación lana la bola 3. Practica varias veces seguidas el ejercicio hasta tomar conciencia del orden de lanzamiento y recogida.

Aspectos clave

Cualquier persona puede practicar juegos malabares. No son una actividad difícil; en sí, se trata de una sucesión de movimientos simples y fácilmente controlables.

Unos movimientos son más fáciles que otros. Para disfrutar no necesitas intentar las figuras más difíciles. Sigue una progresión: cuando consigas hacer un ejercicio al menos seis veces, pasa al siguiente. Aunque lo domines, ensaya una y otra ve lo aprendido.

Es preferible dedicar el tiempo de una sesión a distintos ejercicios que centrarse exclusivamente en uno sin pasar al siguiente hasta que éste se domine.

Cada un progresa a su ritmo. Además de la práctica, también es importante mantener una actitud positiva. Puedes aprender mucho con tus compañeros.

Cuando hayas aprendido las figuras básicas prueba a realizarlas con mazas, aros o cualquier otro objeto que se te ocurra. También podrás aumentar la dificultad añadiendo todas las variantes que se te ocurran: distintas trayectorias, alturas, velocidades, número de objetos, partes del cuerpo…

Para dominar algunas habilidades quizá tengas que estar practicando a lo largo de un año o más.

El lenguaje corporal

1.- ¿Qué es el lenguaje corporal?

La capacidad de expresión es una característica particular del ser humano. Expresión quiere decir exprimir, apretar, sacar, exteriorizar algo oculto y contenido. Es difícil conocer a otra persona si ésta no se expresa.

El lenguaje es el fenómeno general de intercambio de información o de comunicación entre los seres vivos. En torno a la palabra se constituye la comunicación verbal, que es acústica, sonora.

Cuando el hombre no se comunica a través de la palabra, lo hace a través de su cuerpo: su postura, sus movimientos, sus gestos, su mirada, etc.

La comunicación no verbal se realiza a través de la vista y del tacto. El lenguaje corporal es el medio para transmitir información a través del movimiento, posturas y gestos.

El término movimiento se refiere al desplazamiento de una parte del cuerpo en el espacio. No tiene necesariamente por qué cumplir una función expresiva. La postura hace referencia a la disposición o colocación estática del cuerpo. Un gesto es el movimiento o la posición de una parte del cuerpo (la cara, una mano,…) con una intención comunicativa o un significado comprensible para los demás.

¿Sabías que?

El lenguaje corporal y el lenguaje verbal son complementarios: si utilizas únicamente las palabras o solo tu cuerpo, tu capacidad de comunicación estará incompleta.

1.1.- ¿Dónde se aprende el lenguaje corporal?

Cuando una persona recurre al lenguaje corporal, la mayoría de las veces lo hace con un significado y en una situación de relación con los demás.

El lenguaje del cuerpo, en parte, es instintivo; pero también es enseñado o imitado. Por ejemplo, desde pequeño cada uno aprende a «usar´´ su cara como los mayores, y advierte cómo en cada situación concreta debe emplear los gestos correctos.

Los gestos se aprenden de la misma manera que se aprende a hablar. Cada sociedad enseña a sus miembros los gestos y sus significados inconscientes como parte de la cultura. Y curiosamente, ese aprendizaje no se hace en la escuela, sino en la convivencia diaria: al sonreir o llorar, abrazar o pegar, abrir las manos o cerrar los puños…

1.2.- ¿Qué funciones cumple el lenguaje corporal?

Utilizamos gestos y posturas con un significado desde que nos levantamos hasta la hora de acostarnos, en los momentos decisivos o en las situaciones más cotidianas.

VICTORIA

En ocasiones el lenguaje corporal sustituye al lenguaje verbal como forma de expresión. Por ejemplo, cuando en una situación las personas no pueden hablar bien entre si, sin conocer el lenguaje de los gestos o movimientos, no podrían darse la comunicación.

El lenguaje corporal ofrece una información adicional sobre el lenguaje verbal, porque aclara, niega o confirma los mensajes de este último. Con los gestos se puede reafirmar o contradecir lo que se dice con las palabras, condicionando en mayor o menos medida la relación con los demás.
Los gestos y posturas proporcionan datos sobre la personalidad y actitudes de la persona: sus emociones, su estado de ánimo, su posición ante los demás (en forma de simpatía o de antipatía, de amor y de odio), su estado físico o su identidad social.

TRISTEZA

Utilizar de manera adecuada el lenguaje corporal influye positivamente en la imagen que cada uno tiene de si mismo y mejora la comunicación con los demás, confiriendo a ésta un grado interesante de expresividad.

¿Sabías que?

Para conocer su significado y utilidad, los gestos se clasifican en:

1.Emblemas.- sustituyen a la palabra y representan un significado claro, evidente y comprensible para los demás: pulgar arriba, uve de victoria,…

2.Ilustradores.- remarcan, afirman o matizan lo que se dice con palabras: separar brazos para indicar tamaño, mover el brazo para señalar que algo está lejos,…

3.Afectivos.- para expresar emociones o indicar lo que nos pasa: manos a la cabeza indica sorpresa, manos en el pecho incredulidad o dolor,…

DOLOR

4.Adaptadores.- se emplean como forma de adaptación a una situación: tocarse la nariz, rascarse, arreglarse el pelo,…

5.Reguladores.- son gestos de soporte o de complemento de lo que decimos y permiten mantener la relación: asentir o negar con la cabeza, fruncir el ceño,…

2.- Posibilidades expresivas del cuerpo

2.1.- La cabeza y la cara

En ocasiones los movimientos de la cabeza sustituyen al lenguaje hablado. Otras veces se utilizan como marcadores del lenguaje, para respaldar lo que se dice. También se emplean para denotar actitudes. Como ejemplos:

• Con la cabeza es posible decir «si, de acuerdo, no, no se,…´´
• Al inclinar la cabeza cuando se da una orden, enfatizamos la intención de nuestras palabras.
• Mantener la cabeza elevada y ligeramente inclinada hacia atrás se interpreta como una actitud altanera, airosa y en ocasiones agresiva. Bajar la cabeza, como forma de sumisión, humildad o depresión.

La función principal de la cara en el lenguaje corporal es expresar las emociones. Los gestos de la cara también se emplean para reforzar el impacto de los mensajes verbales, y en ocasiones, para comunicar a los demás que las palabras no son apropiadas.

Observar la cara de una persona permite adivinar su actitud hacia los demás: placer o desagrado, interés o aburrimiento, miedo o enfado,…

ABURRIMIENTO

¿Sabías que?

Las expresiones faciales típicas son seis:

1.Alegría, mediante la sonrisa y sus diferentes manifestaciones

2.Tristeza, se manifiesta por falta de expresión y decaimiento general de los rasgos.

3.Desprecio, se da mediante un empequeñecimiento de los ojos, un fruncimiento de la boca y orientación opuesta de la cabeza.

4.Enfado, caracterizado por un estado de tensión corporal.

5.Miedo, caracterizado por mantener los ojos y la boca abierta y un temblor generalizado en cara y cuerpo.

6.Interés, se manifiesta por la inclinación de la cabeza y la apertura exagerada de los ojos.

2.2.- El cuerpo

Los gestos con los brazos, las manos y los dedos son un medio complementario que se utiliza frecuentemente en la comunicación entre las personas. Juntar las palmas de las manos puede indicar perdón, confianza, espera… según se coloquen los dedos.

Encoger los hombros hacia arriba se utiliza para expresar no lo sé o no me importa… Sacar pecho es señal de éxito, orgullo o presunción. Curiosamente, la mayoría de los movimientos que se hacen con la cadera suelen considerarse obscenos.

Mantener separadas las piernas se relaciona en ocasiones con una actitud de seguridad o confianza; juntarlas o cruzarlas puede manifestar inseguridad o recato… Dar continuos golpecitos con los pies se relaciona a menudo con una actitud nerviosa.

Según la colocación de los segmentos corporales, se diferencian posturas abiertas y cerradas. Por la inclinación del cuerpo, se puede adoptar una postura adelante o atrás. Según la tensión muscular, las posturas pueden ser tensas y relajadas.

En las posturas abiertas el cuello y brazos se extienden, las rodillas se orientan hacia fuera, el pecho se adelanta, y en general el cuerpo denota apertura y dinamismo. Indican una actitud de cambio, o una impresión de gozo, poder, donación…

En las posturas cerradas la cabeza está baja y hundida entre los hombros, la espalda encorvada, los brazos y piernas hacia dentro y los músculos del tronco flojos o relajados. Estas posturas se relacionan con una actitud de concentración, rechazo, repliegue sobre uno mismo, impotencia…

En la relación con los demás, las posturas abiertas y cerradas reflejan alegría y dolor, seguridad y tristeza, amor y odio…

Conjugando planos paralelos y opuestos, y posiciones abiertas y cerradas se pueden encontrar posiciones que reflejan otros estados anímicos: sorpresa, admiración, provocación, calma, tormento, comicidad, tragedia…

Aspectos clave

Un mismo gesto puede tener significados distintos según la situación o el momento. Por ello, es importante atender al contexto donde se produce para comprender su intención y para tener la seguridad de que se emplea el gesto adecuado.

La psicología utiliza las actividades de expresión corporal con la finalidad de mejorar la sociabilidad y la cohesión, la desinhibición y la comunicación.

3.- La dramatización

3.1.- ¿Qué es la dramatización?

La palabra drama proviene del griego drao, que significa hacer. Por lo tanto, drama significa acción, obrar, actuar… Dramatizar es representar, interpretar, mostrar una acción llevada a cabo por unos personajes en un espacio determinado. Al dramatizar se transmite un mensaje con sentido estético.

La dramatización puede nacer de un elemento conocido de antemano, por ejemplo una palabra, una canción, una vivencia… pero también de propuestas específicas como textos teatrales e incluso la fiesta como espacio escénico donde todos participan en una creación única, particular e irrepetible.

3.2 Los componentes de la estructura dramática

Además del espacio, la estructura dramática consta de otros elementos:

1.Personaje. Cada uno de los seres humanos, sobrenaturales, simbólicos, animales e incluso objetos de una obra. Sin personaje no hay drama. Al elaborar una representación teatral, cada personaje debe tener un objetivo sumamente importante y muy definido, para que pueda generar conflicto con los fines de los demás personajes.

2.Conflicto. Es la situación de choque, desacuerdo, oposición o lucha entre personas o cosas. Hay conflicto cuando ante una misma situación se da una confrontación entre de dos o más personajes, visiones del mundo o actitudes.

3.Tema y argumento. El tema es la idea o ideas centrales que sintetizan la intención del autor. El argumento es la trama de la historia, lo que se cuente.

4.Espacio y tiempo. El espacio es el escenario visible donde tiene lugar la representación. El tiempo dramático se refiere a la duración de la representación de la acción en el escenario. La época hace referencia al periodo histórico en que sucede la acción.

¿Sabías que?

El esquema dramático básico del teatro suele constar de tres momentos bien diferenciados:

1.El planteamiento.- se definen los personajes, el espacio y el tiempo en los que se desarrolla la acción.

2.El nudo.- aparece el conflicto que impide a los protagonistas alcanzar sus objetivos.

3.El desenlace.- se resuelve el conflicto.

Ejercicios de movilidad articular

1.- ¿Cómo es una articulación?

El cuerpo humano funciona por la intervención de diferentes apara­tos y sistemas: el sistema circulatorio, el sistema nervioso… La flexibi­lidad afecta al aparato locomotor, que representa el armazón o sopor­te del cuerpo. Está constituido por huesos, articulaciones y músculos.

Una articulación es la unión de dos o más huesos. Cada articula­ción está reforzada por elementos conectivos: ligamentos, tendones, cartílagos … Además, disponen de una cápsula articular que contiene líquido sinovial, para facilitar su lubricación.

¿SABÍAS QUE…?

Dependiendo de la forma de los huesos cada articulación tiene distintas posibilidades de movimiento: flexión, extensión, separación, aproximación y rotación.

2.- La movilidad articular

La movi­lidad articular es la capacidad de movimiento de una articulación.

Cuando un músculo se con­trae, tira de los huesos de la arti­culación y provoca su desplaza­miento. Cada una de las articulacio­nes que conforman la unión de los 206 huesos del esqueleto humano tiene distinta capacidad de movimiento. Por ello, las arti­culaciones se denominan:

– Sinartrosis: sin movimiento, como las articulaciones de los huesos del cráneo.

– Anfiartrosis: con poca libertad de movimiento, como las articu­laciones intervertebrales.

– Diartrosis: con gran movilidad articular -en 1, 2 ó 3 ejes- como las principales articulaciones de las piernas y los brazos (tobi­llo, rodilla, cadera, hombro …)

¿SABÍAS QUE…?

Haber padecido lesiones articulares o no haberse recuperado correctamente de ellas disminuye la movilidad articular. Además, ciertas enfermedades como la artrosis pueden llegar a anularla.

La FLEXIBILIDAD Y LA SALUD

1.- Concepto de flexibilidad

La persona flexible puede realizar muchas tareas cotidianas con efi­cacia y sin riesgo de lesión: agacharse, estirarse para recoger un obje­to, etc. Sin flexibilidad no se podría realizar ningún movimiento.

La flexibilidad es la capacidad física que permite realizar movimien­tos con gran amplitud de recorrido.

¿SABÍAS QUE…?

Mantener ciertas posiciones durante mucho tiempo provoca un acortamiento de los músculos y un anquilosamiento de las articulaciones, lo cual predispone a padecer ciertas enfermedades.

2.- Componentes de la flexibilidad

La flexibilidad está condicionada por dos componentes: la movilidad articu­lar y la elasticidad muscular.

La movilidad articular es la posibilidad de movimiento de una articulación.

La elasticidad muscular es la capacidad de los músculos y tendones para elongarse y volver a su forma original.

¿SABÍAS QUE…?

Además del factor genético, la flexibilidad de una persona depende de factores como:

La inactividad: produce atrofia muscular y la pérdida de elasti­cidad.

La edad. Los niños pequeños son muy flexibles porque su desarrollo muscular y óseo no se ha completado.

El sexo. En general, las mujeres son más flexibles que los hom­bres porque suelen tener menos masa muscular.

La temperatura: los músculos se estiran más con una tempe­ratura cálida y un trabajo pre­vio de calentamiento.

La flexibilidad depende de muchos otros factores: la hora del día, el estrés, o la fatiga, pues un músculo cansado se estira con mayor dificultad.

3.- Efectos saludables del trabajo de flexibilidad

1.- Postura corporal correcta y equilibrada, sin alteraciones de la columna vertebral.

2.- Se pueden efectuar tareas cotidianas con eficacia.

3.- Menor riesgo de lesiones articulares y musculares, causadas por movimientos bruscos al realizar movimientos amplios.

4.- Facilita el riego sanguíneo de los músculos.

5.- Como reduce el tono muscular, se consigue un estado de relajación.

4.- ¿Cómo se mejora la flexibilidad?

La flexibilidad se entrena mediante ejercicios específicos, distintos a los que se utilizan para mejorar otras capacidades físi­cas, que pueden tener un carácter dinámico o estático, según haya o no movimiento.

Los ejercicios dinámicos, también llamados ejercicios balísticos, consisten en mover un segmento corporal de manera progresivamente ace­lerada hasta llevar la articulación a su límite de recorrido, y después volver en la dirección contraria para adoptar la posi­ción inicial.

Los ejercicios estáticos, también conocidos como estiramientos o stretching, consisten en adoptar una posición en la que las articulacio­nes se sitúan en su máximo recorrido, la cual se mantiene, loca­lizando la elongación de la musculatura durante un tiempo deter­minado, entre 5 y 40 segundos.

Atletismo

1.- Aspectos importantes

El atletismo es un deporte que implica un conjunto de disciplinas agrupadas en carreras, saltos, lanzamientos, pruebas combinadas y marcha.

Se trata del arte de superar el resultado de los adversarios en velocidad, resistencia, distancia o en altura. El número y dificultad de las pruebas, individuales o por equipos, variaron con el tiempo y la forma de pensar.

El atletismo es uno de los pocos deportes practicados mundialmente, tanto en el ámbito aficionado como en el transcurso de numerosas competiciones de todos los niveles. La simplicidad y los pocos medios necesarios para su práctica explican en parte este éxito. Los primeros vestigios de concursos atléticos se remontan a las civilizaciones antiguas.

Los Juegos Olímpicos son la prueba internacional más importante. Se celebran cada cuatro años desde 1896 y el atletismo es la disciplina más importante en ellos. El primer Campeonato Mundial de Atletismo se organizó en 1983 y tienen lugar cada dos años desde 1991.

2.- Generalidades sobre las diferentes disciplinas atléticas

2.1.- La carrera

A la hora de desarrollar la carrera es fundamental aplicar una correcta técnica en la zancada. Ésta se divide en tres fases:

Se distinguen dos tipos fundamentales de carreras:

2.1.1.- En velocidad

Carrera en que se exageran todas sus fases (ej: 100, 200 y 400 m. lisos). Entre sus características destacan:

• Tronco erecto y sin desviaciones
• No hay oscilaciones laterales
• Máxima frecuencia, amplitud e impulsión
• Suave balanceo de los brazos

2.1.2.- Lentas

Se consideran carreras lentas desde 800m. hasta la maratón. Si bien hoy en día a los 800 y 1500 m. lisos podemos considerarlos como intermedio entre velocidad prolongada y las carreras lentas. Entre sus características destacan:

• Máximo ahorro de esfuerzo, mediante el desarrollo de una zancada natural
• El tronco va ligeramente inclinado hacia adelante y los brazos se mueven con un suave balanceo
• No hay apenas oscilaciones laterales
  

2.2.- La salida

Se sabe que las posiciones favorables al movimiento son aquellas en que el centro de gravedad cae fuera de la base de sustentación. En estas posiciones iniciales, las articulaciones, a través de las cuales actúan los músculos potentes productores de fuerza útil, se mantienen en una posición intermedia entre flexión y extensión favorable para el acúmulo de energía y para la producción de fuerza máxima.

2.3.- La marcha atlética

La marcha constituye el medio más natural de locomoción. Es importante faceta en los primeros pasos de desarrollo motor del niño. Contrariamente a la marcha ordinaria, que se realiza con flexión de rodillas, la marcha atlética o marcha deportiva se realiza sin doblar éstas.

Dentro del calendario de competiciones atléticas, se considera como una especialidad de fondo y como tal exige voluntad de hierro y una gran resistencia al sufrimiento moral y físico.

Descripción técnica de la marcha:

2.4.- Las vallas

Es ésta una especialidad en la que se corre y además se pasa un obstáculo, por lo tanto requiere un buen dominio de la técnica de carrera y la del paso de la valla. El vallista ha de superar el obstáculo con la mínima pérdida de velocidad y mantener un ritmo constante entre valla y valla. El corredor de vallas ha de procurar que las fluctuaciones verticales del centro de gravedad sean mínimas. Cuanta menos energía se emplee en el paso de la valla, mayor será la velocidad de la carrera. La mayor o menor oscilación vertical de la cadera al paso del obstáculo está en relación con la altura del mismo; de aquí que cuanto más largas sean las piernas del corredor más se parecerá la carrera lisa a la carrera con vallas. Aparte de una buena estatura, el vallista deberá tener un gran sentido del ritmo, gran movilidad articular, gran elasticidad muscular y una buena velocidad.

Características y diferencias entre los 110 y 400 m. vallas

• El corredor de 110 debe tener la velocidad de un «sprinter´´ y la resistencia de un corredor de 200 m. El corredor de 400 m. vallas deberá tener la velocidad de un corredor de 400 m. y la resistencia de uno de 800.
• La altura de las vallas es distinta para cada prueba, así como la distancia entre las mismas. El número de vallas es el mismo para cada especialidad.
• El número de pasos entre valla y valla es de 3 en 110 y de 13 a 17 en 400 m. vallas, según la técnica y grado de entrenamiento de corredor.
• La técnica del paso del obstáculo mantiene cierta igualdad en una y otra especialidad, si bien en 400 m. vallas las acciones no son tan energéticas como en 110.
• Una máxima velocidad entre valla y valla es particularmente importante en los 110 y mantener un perfecto ritmo y longitud de zancada entre valla y valla es fundamental en 400 m. vallas.

2.5.- Los relevos

La prueba de relevos es una carrera en cuyo recorrido intervienen cuatro corredores, los cuales portan un «testigo´´ que se va entregando a medida que cada uno termina su tramo de carrera,

Las formas más comunes de entrega y recepción del «testigo´´ son: por arriba, palma del receptor hacia arriba, y por abajo. El que los corredores estén perfectamente sincronizados es fundamental para que la entrega se haga sin pérdida de tiempo.

El relevista debe tener un buen control nervioso y buena apreciación de distancias y del tiempo, aparte, claro es, de ser un buen velocista.

En el programa olímpico figuran los relevos de 4×100 y de 4x400m.

2.6.- Salto de longitud

Es una prueba que consiste en recorrer la máxima distancia posible en el plano horizontal a partir de un salto tras una carrera. Consta de cuatro fases: carrera, impulso, vuelo y caída.

Es difícil precisar el biotipo más idóneo para el salto de longitud. Pero lo que es imprescindible es que posean gran velocidad unida a un buen poder de elevación.

Todos los movimientos que se realizan en el aire van dirigidos a conseguir una posición que permita aprovechar al máximo la fase de descenso de la parábola descrita por el cuerpo en el aire.

Aspectos clave

Si ya es complicado dominar nuestro cuerpo con una pelota en los pies o en las manos, imaginemos lo que supone dominar el cuerpo y una bola utilizando un stick.

¿SABÍAS QUE…?El salto de longitud constituye la especialidad más natural dentro de los saltos. Era la especialidad más practicada en la Grecia Clásica.

Es prueba olímpica en la categoría masculina desde 1896 y desde 1948 en la categoría femenina.

2.7.- Triple salto

En el triple salto se suceden tres saltos en profundidad formando un todo, pero cada uno con peculiares características.

Velocidad y gran potencia en ambas piernas, aparte de un gran sentido del ritmo, buena coordinación y madurez física, son cualidades esenciales para un buen saltador de triple.

Al igual que en la mayoría de las disciplinas atléticas, en el triple salto se distinguen varias fases en su ejecución:

2.8.- Salto de altura

Según se puede saber a través de leyendas y tradiciones su origen se puede situar en los Juegos Tailteann irlandeses del siglo XVIII antes de Cristo, una especie de Juegos Olímpicos célticos. Pero la primera marca conocida es la del británico Adan Wilson, que salto 1,575m.

Una mejora en los saltos se produjo con la introducción del llamado estilo de rodillo costal, desarrollado por el norteamericano George Horine, en el que el atleta rueda lateralmente sobre el listón. Esta técnica permitió a Horine convertirse en el primer hombre en superar la barrera de los 2 metros de altura.

En 1968 en la edición de los Juegos Olímpicos celebrados en México aparece Dick Fosbury, un saltador estadounidense, desconocido hasta entonces, que utilizaba un nuevo estilo de salto, tan revolucionario que en un principio fue descalificado. Su técnica de salto, conocida como estilo Fosbury, consistía en acercarse al listón en carrera y saltarlo de espaldas.

El saltador ha de adoptar en el aire una postura que le permita cruzar el listón con todas las partes del cuerpo. Un buen rendimiento en el salto de altura dependerá particularmente de una buena carrera y una excelente batida.

2.9.- Lanzamiento de peso

Al igual que en el resto de lanzamientos, el objetivo es buscar la máxima velocidad inicial posible y el ángulo más favorable de lanzamiento. Del principio al fin todos ellos tratan de buscar la intervención del mayor número de eslabones de la cadena de movimientos. Ésta se inicia siempre en los pies y termina por la acción del brazo lanzador. Se busca aumentar al máximo el recorrido de impulsión del elemento a lanzar, la máxima amplitud de los gestos y mantener un ritmo progresivamente acelerado, para «explotar´´ en el momento final.

A continuación se representan los pasos de la técnica «OBRIEN´´, que partiendo de espaldas a la dirección del lanzamiento permite alargar al máximo el recorrido de impulso del peso.

Aproximación al voleibol

1.- Antecedentes históricos

El voleibol nació el 9 de febrero de 1895 en Estados Unidos, en Holyoke, Massachusetts. Su inventor fue William G. Morgan, un profesor de Educación Física. Inicialmente se conocía con el nombre de mintonette.

Existen historiadores que mencionan que este deporte se practicaba en la Roma imperial, 200 años antes de Jesucristo. Otros afirman que en la edad media se practicaba el llamado «juego de balón´´, que posteriormente se llamaría en Alemania faustball.

2.- Reglamentación básica

Juego de pista entre dos equipos de seis jugadores, que se juega golpeando una pelota al lado contrario por encima de una red. Los puntos de anotan cuando el balón toca el suelo en el lado de la pista de los oponentes o cuando éstos fallan una devolución.

El primer equipo en conseguir 25 puntos (estando por lo menos con dos puntos de diferencia) gana el set. Un partido se juega a 5 sets (siempre que sea necesario jugarlos), pues gana el equipo que consiga 3 de ellos. A veces el sistema de puntuación varía según el campeonato.

Los seis jugadores de un equipo de voleibol comprenden tres atacantes, que están cerca de la red, y tres defensores. El jugador que comienza sirviendo se sitúa detrás del tercio derecho de la línea trasera de su campo y sirve por encima de la red al campo contrario, lanzando la pelota al aire y golpeándola con su mano o muñeca. El juego continúa hasta que un equipo falle, es decir, no devuelva la pelota o cometa una violación de las reglas. En el servicio sólo está permitido un intento.

La pelota debe ser devuelta por uno de los equipos por encima de la red después de un máximo de tres toques y ningún jugador puede golpear la pelota dos veces sucesivas. La devolución sobre la red debe hacerse sin agarrar, empujar o sujetar la pelota, sin que ningún jugador toque la red y sin entrar en el espacio del equipo rival. Sólo puede anotar un punto el equipo que está sirviendo; un jugador tiene el servicio mientras su equipo anote puntos; en caso contrario, el privilegio de servir cambia al otro equipo. En un cambio de saque todos los jugadores del equipo que le toca servir rotan una posición moviéndose a favor de las agujas del reloj, pasando el jugador que estaba en la zona delantera derecha a la parte trasera derecha o posición de servicio.

3.- El terreno de juego

El campo donde se juega al voleibol es un rectángulo de 18 m de largo por 9 m de ancho, dividido en su línea central por una red que separa a los dos equipos. En realidad el juego se desarrolla también en el exterior, en la zona libre, a condición de que el balón no toque suelo ni ningún otro elemento. La zona libre debe ser al menos de 3 m, mínimo que en competiciones internacionales se aumenta a 5 m sobre las líneas laterales y 8 m para las líneas de fondo. El espacio libre sobre la pista debe tener una altura mínima de 7 m que en competiciones internacionales sube a 12,5 m.

A 3 m de la red, una línea delimita en cada campo la zona de ataque, zona donde se encuentran restringidas las acciones de los jugadores que se encuentran en ese momento en papeles defensivos (zagueros y líbero). Estas líneas, se extienden al exterior del campo con trazos discontinuos, y la limitación que representan se proyecta igualmente en toda la línea, incluso más allá de los trazos dibujados. Todas las lineas tienen 5 cm de ancho.

El contacto de los jugadores con el suelo es continuo, utilizando habitualmente protecciones en las articulaciones. La superficie no puede ser rugosa ni deslizante.

4.- Fundamentos técnicos

En este deporte se emplean diversas técnicas para impulsar la pelota en distintas situaciones de juego. En todas ellas el balón debe ser golpeado, no agarrado ni lanzado. La retención, arrastre o acompañamiento del balón es falta.

4.1.- Servicio o saque

Cada punto se inicia con un saque del balón desde detrás de la línea de fondo. Se lanza el balón al aire y se golpea hacia el campo contrario buscando los puntos débiles de la defensa del adversario. Se puede hacer de pie o en salto. Es importante la orientación del saque porque el jugador contrario, que se ve obligado a recibir el tiro, queda limitado para participar en el subsiguiente ataque.

Se puede hacer de diferentes maneras: mano baja, mano alta, saque de tenis o en suspensión.

4.2.- Golpeo de antebrazo

Consiste en entrar en contacto con el balón con ambos antebrazos, uniendo las manos y estirándolos al máximo. Se utiliza para recibir el saque, un remate o para hecer un pase al compañero. Su técnica es fundamental para un correcto desempeño en el juego.

La posición inicial debe ser con los brazos sueltos, separados, pies un poco más abiertos que el ancho de los hombros, tronco hacia delante, piernas y caderas un poco flexionadas y vista atenta a la dirección del balón desplazándonos hacia el mismo. Se extienden los brazos delante del tronco, manos unidas, entrando en contacto con los ANTEBRAZOS, SIN DOBLAR LOS CODOS Y FINALIZANDO CON LAS MANOS APUNTANDO HACIA EL OBJETIVO DEL BALÓN.

Ejercicios prácticos

1.- Lanza el balón por encima de tí, adopta la posición básica, golpea el balón y vuelve a cogerlo con las dos manos.

2.- ¿Cuántos autopases consigues dar sin que se te caiga el balón al suelo?

3.- Un compañer@ a unos 2 metros de distancia te lanza el balón y tú lo devulves.

 

 

4.- Por parejas, a unos 5 metros de distancia ¿cuántos pases realizáis seguidos sin que caiga el balón al suelo?

5.- En grupos de 4, cada pareja se sitúa a un lado de la red. Quien recibe el balón lo pasa a su compañero; éste en diagonal al campo contrario… y se continúa así. ¿Qué grupo es capaz de dar más pases sin que el balón caiga al suelo?

4.3.- Toque de dedos

El balón es impulsado con una flexión y extensión de los dedos, sin agarrarlo, los codos se flexionan generando una forma romboidea, enfrentando las palmas de las manos entre sí,con los dedos abiertos y los pulgares hacia el centro.

El golpe del balón SE DEBE REALIZAR EXCLUSIVAMENTE CON LA YEMA DE LOS DEDOS y genera una extensión completa de los antebrazos, muñeca y dedos. Aspecyo fundamental en la técnica es el acompañamiento de las piernas, las cuales deben iniciar en una ligera flexión y generar una plataforma de impulso necesaria para una correcta colocación en lo referente a la altura y trayectoria del balón. Al final el movimiento se termina en una completa extensión de piernas, espalda, brazos y dedos.

El toque o pase de dedos exige un gesto limpio para ajustarse al reglamento que penaliza el doble golpe y el acompañamiento del balón.

Errores más frecuentes

• Tener los dedos »de punta», mirando hacia arriba. El balón no saldrá con precisión y te puedes hacer daño en alguna articulación de los dedos.
• Golpear el balón delante de la cara, o demasiado hacia arriba, con los brazos estirados.
• Golpear el balón bajando los brazos.
• Golpear el balón con un golpe de muñecas hacia delante.

 

Aspectos clave

1. Anticípate a la trayectoria del balón, desplazándote hacia él para »meterte debajo».
2. Mantén el cuerpo recto, vertical y orientado hacia donde vayas a dirigir el pase.
3. La acción de extensión de tobillos, rodillas y brazos al tocar el balón es acentuada (acción de muelle).
4. Termina el empuje con una flexión lateral de las muñecas.

4.4.- Bloqueo

 Es la acción de los jugadores cerca de la red encaminada a interceptar el balón que procede del campo contrario por encima del borde superior de la red. Sólo los delanteros pueden completar un bloqueo. Está prohibido bloquear el saque del adversario.

El éxito del bloqueo reside en la correcta colocación de las manos y en saltar en el momento y lugar adecuados. El bloqueo precisa capacidad de salto, velocidad de reacción y visión de juego del equipo contrario para tomar decisiones rápidas e intelligentes.

Puede ser individual o colectivo, entre 2 o 3 jugadores. Éste último es más eficaz que el individual, pero exige gran sincronización en el salto y deja más zonas del campo descubiertas.

¿Sabías que…?

El bloqueo es la única ocasión en la que puedes golpear dos veces seguidas el balón durante una jugada. Según el reglamento, el bloqueo y el siguiente golpeo del balón por un mismo jugador se considera como un sólo toque.

4.5.- Ataque/remate

Todas las acciones de dirigir el balón al adversario, excepto el saque y el bloqueo, se consideran golpes de ataque.

En el remate, el jugador, en salto, envía finalmente el balón con fuerza al campo contrario buscando lugares mal defendidos, o contra los propios jugadores contrarios en condiciones de velocidad o dirección tales que no lo puedan controlar y el balón vaya fuera.

Ejercicios prácticos

1.- Sin balón, realiza la secuencia correcta de apoyos de los pies para el remate. Tras el salto, haz en el aire el gesto completo arqueando el cuerpo y golpeando un balón imaginario.

2.- Rematar un balón que te lanza un compañero.

3.- Por tríos: A lanza el balón a B, y éste realiza un pase-colocación a C, que remata.

¿Sabías que…?

Cuando varios jugadores saltan y realizan a la vez el gesto del remate realizan una finta de remate, con ella se crea incertidumbre y confusión en los oponentes.

Las palas

1.- Origen del juego

Se tienen antecedentes de juegos muy similares a las palas desde la Antigüedad, en las civilizaciones de los mayas, egipcios, griegos, romanos, y durante la Edad Media, en las ciudades italianas del siglo XI.

¿Sabías que…? Homero, en los cantos VI y VII de su Odisea, inmortaliza y refleja que las doncellas se divertían con el juego de la pelota.

En España se viene jugando a pelota y pala desde la Edad Media y cuentan las crónicas que el rey de Castilla, Enrique I, ya lo practicaba, así como Felipe el Hermoso, que falleció de una pulmonía tras jugar un partido de palas. El cuadro de Goya, 1779, “el juego de la pelota”, recoge fielmente un partido de pala entre un grupo de cortesanos.

2.- Características del juego

Para jugar a las palas no hay un estilo predefinido. Cada jugador se elabora un estilo propio. La pala se coge a una o dos manos; se agarra de diferentes formas y se golpea con muchos estilos diferentes. Las piernas separadas, los pies a la misma altura y con las rodillas ligeramente flexionadas, es la posición normal. Los buenos jugadores apenas tienen que mover los pies, sobre todo cuando tiran. Los paradores suelen tener más movimiento y los mejores demuestran gran agilidad y habilidad para devolver todas las bolas al lugar adecuado. Algunos pierden el equilibrio o se tiran al suelo al parar, siguiendo el juego desde el suelo o mientras se incorporan. Todo esto da vistosidad y espectáculo.