El Deporte es Vida

Respeto, Esfuerzo y Deportividad

Hábitos saludables

1.- Hábitos de higiene y actividad física

1.1.- Antes del ejercicio físico: indumentaria y calzado

El ejercicio físico es una práctica beneficiosa si se hace de acuerdo con las propias posibilidades y se respetan ciertas condiciones relati­vas a la indumentaria, alimentación, intensidad del esfuerzo, etc.

Cada actividad física exige la vestimenta más apropiada. En Educación Física suele bastar con un pantalón corto, una camiseta y unas buenas zapatillas.

En verano se debe llevar ropa ligera y sólo la necesaria: un exceso de ropa puede provocar un golpe de calor. Por el contrario, ir sin cami­seta tampoco es adecuado, pues las sales minerales taponan los poros de la piel y dificultan la refrigeración del organismo.

En invierno, al aire libre ha de utilizarse siempre gorro, guantes de lana y una pequeña bufanda. Lo correcto es despojarse del jersey a medida que se vaya entrando en calor.

Relojes, anillos, pendientes y cadenas son accesorios peligrosos. Con las uñas demasiado largas puedes arañar a tus compañeros.

Las zapatillas han de ajustarse bien al pie y deben ser específicas para la actividad a realizar, pues un calzado diseñado para un deporte no suele servir para otro distinto.

Material impermeable y que permita la evaporación. Parte trasera que sujete bien el tobillo y proporcione estabilidad. Plantilla interior cómoda y que absorba bien el sudor. Parte delantera flexible y cómoda para los dedos. Suela gruesa, para ab­sorber los impactos.

Aspectos clave

CUIDADO PERSONAL.- no es nada grato ni saludable, después de haber sudado, ponerse las mismas prendas empapadas. La ropa interior ha de ser de uso exclusivo para la práctica de ejercicio.

CONSUMO RESPONSA­BLE.- aprende a comprar la mejor ropa o el calzado, no siempre son los más caros.

1.2.- Hábitos durante la práctica del ejercicio

En ocasiones, ciertos riesgos hacen que la práctica de deporte o ejercicio no sea algo saludable y desembocar en una lesión.

Estos riesgos pueden depender de condiciones externas, pero también de la propia persona, y bastantes veces son evitables: comprobando si la instalación se encuentra en las mejores condiciones materiales posibles, empleando la indumentaria adecuada e incluyendo siempre un calentamiento previo a la actividad física. Además de lo anterior, otras medidas pueden ser:

1. No practicar nunca ejercicio si se padece alguna enfermedad o lesión. Por ejemplo, si se tiene fiebre por algún proceso gripal.

2. Si el ejercicio físico se realiza en verano, evitar las horas más calurosas del día

3. Plantearse metas adecuadas a la propia capacidad y habilidades.

4. Participar en una competición sin estar suficientemente preparado es aumentar inútilmente el riesgo de lesión.

5. Juego limpio: el deporte es una diversión, no una forma de enfren­tamiento por ganar sin respetar al jugador contrario ni a las reglas

Un esguince es un estiramiento brusco de los ligamen­tos de una articulación por una posición excesivamente forzada, que supera los límites normales de movimiento. Se puede prevenir:

1. Atendiendo a que instalación deportiva o el terreno de juego se encuentren en perfecto estado.

2. Aprendiendo los gestos técnicos correctamente.

3. Participando en la práctica deportiva con sensatez para no poner en peligro la salud de los demás jugadores.

Cuando se sufre un golpe en una articulación, como en una caída, puede suceder que la cápsula articular se dañe y el líquido lubricante que contiene -llamado líquido sinovial- salga de ésta, produciendo una inflamación.

En estos casos lo correcto es aplicar inmediatamente en la zona afectada una bolsa con cubitos de hielo y mantenerla como mínimo 10 minutos. Así, se aminora la inflamación y la recuperación será más rápida.

1.3.- Hábitos después del ejercicio físico

Lo correcto es terminar reduciendo la intensidad de una manera progresiva o con alguna actividad calmante: trotar, estiramientos… Además, hay que evitar enfriarse abrigándonos, para no enfermar y estar en buenas condiciones para siguientes entrenamientos.

Sudar no es perjudicial, pues gracias a ello nuestro organismo se refrigera al hacer ejercicio. Sin embargo, el sudor no es bueno cuando se acumu­la en la ropa y en la piel, lo cual sólo se elimina con una buena ducha.

Ten en cuenta que en algunas duchas utilizadas por muchos depor­tistas pueden depositarse en el suelo hongos, contagiosos al contacto con la piel de los pies. Evítalo utilizando chancletas y no escatimes en el uso del jabón.

2.- Nutrición y actividad física

2.1.- ¿Qué función cumple la nutrición?

El ser humano no puede subsistir si no ingiere alimentos. Además, una nutrición incorrecta pone en peligro su salud. Por ello, es impor­tante conocer qué hábitos hacen que la alimentación sea adecuada.

Los alimentos cumplen una triple función:

1.Función plástica. Los alimentos aportan nutrientes esenciales para la formación y regeneración de los tejidos corporales.

2.Función energética. Los alimentos proporcionan la energía nece­saria para el funcionamiento de órganos y sistemas. Son el combusti­ble para realizar cualquier actividad.

3.Función social. La alimentación es un acto social que facilita la relación huma­na También es algo agradable, que proporciona placer y nos ayuda a luchar contra deter­minadas ansiedades.

Aspectos clave

La alimentación correcta es:

SUFICIENTE. Hay que aportar la canti­dad adecuada de nutrientes y de energía que la per­sona necesita. Es perjudicial tanto un exceso como un déficit.

EQUILIBRADA. Debe incluir nutrientes de todo tipo en la proporción adecuada. Abusar o pres­cindir de determinados ali­mentos no es saludable.

VARIADA. Se debe comer de todo y no caer en la monotonía. Cada principio inmediato se puede encontrar en dife­rentes alimentos.

2.2.- ¿Qué son los nutrientes?

Mediante la digestión, los alimentos son descompuestos en ele­mentos más sencillos -los nutrientes- de los cuales se nutren las célu­las. Los alimentos básicos se denominan principios inmediatos y deben estar presentes en cantidades y proporciones adecuadas en la dieta diaria: son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.

Los Hidratos de Carbono o Glúcidos son parte esencial en la dieta diaria. Una vez digeridos, se descomponen y transforman en glucosa que utilizan todas las células del cuerpo para producir energía. Un gramo de hidratos de carbono produce 4 calorías.

Se encuentran en los productos elaborados con trigo como el pan y las pastas, pero también en las patatas, maíz, arroz, legumbres, leche, fruta, el azúcar de mesa, galletas, pasteles, mermeladas …

Las Proteínas son necesarias para el crecimiento, regeneración y funcionamiento de las células y tejidos del cuerpo, y para la producción de anticuerpos.

Se encuentran en la carne, pescado, aves, huevos, leche, queso, etc., y además suministran ciertas vitaminas. Un gramo de proteínas produce 4 calorías.

Las Grasas o Lípidos constituyen la fuente más concentrada de ener­gía. Facilitan el mantenimiento de la temperatura del cuerpo, protegen órganos vitales y transportan determinadas vitaminas. Proporcionan sabor a los alimentos, y al tardarse más en digerirse provocan la sensa­ción de saciedad. Un gramo de grasas produce 9 calorías.

Además de los principios inmediatos, también son necesarios otros nutrientes en la dieta diaria: las vitaminas, los minerales y el agua.

Las vitaminas son nutrientes necesarios en muy pequeñas cantidades. Algunas intervienen en la transformación de los alimentos en ener­gía. Otras en la absorción de calcio o hierro, o en la resistencia a infecciones… pero no produ­cen energía. Las vitaminas A, D, E Y K, se alma­cenan en la grasa. Las vitaminas B y E, al estar disueltas en agua, deben consumirse a diario

Los minerales: calcio, fósforo, magnesio, hierro, cinc, cobre, yodo, manganeso… actúan como reguladores de las diferentes funciones corporales. Se encuentran en la sal y en la mayoría de los alimentos: agua, leche, legumbres, fruta, frutos secos, carne, pescado, huevos …

El agua es un elemento vital en las personas y muy especial para quien practique actividad física. Si la deshidratación es severa, sobre­carga el trabajo del corazón y los vasos san­guíneos, aumentando la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal.


Bollos, pasteles y productos refinados dulces se fabrican con grasas saturadas que pro­ducen colesterol, que taponan las arterias. Su consumo no es saludable y se debe limitar.

Los alimentos ricos en fibra como la fruta y las legumbres son muy aconsejables por­ que favorecen el tracto intestinal.

2.3.- Ejercicio físico y hábitos de alimentación

La comida previa a un entrenamiento intenso o a una competición -para retrasar la aparición de la fatiga-, ha de aportar una cantidad suficiente de carbohidratos comple­jos (pan, patatas, pastas, arroz, cereales, y algunas frutas y verduras).

Durante la práctica, reponer el agua perdida por el sudor. Para prevenir la deshidratación se debe beber agua antes y después del-entrenamiento o competición.

Aspectos clave

No saltarse ninguna comida, en especial, el desayuno es un aporte fundamental para mantenerse activo el resto del día.

Antes de practicar una actividad física intensa, se debe respetar un intervalo de cómo mínimo 3 horas desde la última comida a la hora de comienzo.

3.4.- El valor calórico de los alimentos

Los alimentos cumplen una función plástica -son materiales esenciales para la formación y regeneración de los tejidos corpo­rales-, y una función energética, pues aportan al organismo la energía necesaria para mantenerlo con vida.

El valor calórico de un alimento varía según la cantidad de principios inmediatos que contiene. Así, por ejemplo, cuanta más grasa tiene un alimento, más calorías produce.

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diciembre 16, 2009 Posted by | Hábitos saludables | Deja un comentario