Hábitos saludables

1.- Hábitos de higiene y actividad física

1.1.- Antes del ejercicio físico: indumentaria y calzado

El ejercicio físico es una práctica beneficiosa si se hace de acuerdo con las propias posibilidades y se respetan ciertas condiciones relati­vas a la indumentaria, alimentación, intensidad del esfuerzo, etc.

Cada actividad física exige la vestimenta más apropiada. En Educación Física suele bastar con un pantalón corto, una camiseta y unas buenas zapatillas.

En verano se debe llevar ropa ligera y sólo la necesaria: un exceso de ropa puede provocar un golpe de calor. Por el contrario, ir sin cami­seta tampoco es adecuado, pues las sales minerales taponan los poros de la piel y dificultan la refrigeración del organismo.

En invierno, al aire libre ha de utilizarse siempre gorro, guantes de lana y una pequeña bufanda. Lo correcto es despojarse del jersey a medida que se vaya entrando en calor.

Relojes, anillos, pendientes y cadenas son accesorios peligrosos. Con las uñas demasiado largas puedes arañar a tus compañeros.

Las zapatillas han de ajustarse bien al pie y deben ser específicas para la actividad a realizar, pues un calzado diseñado para un deporte no suele servir para otro distinto.

Material impermeable y que permita la evaporación. Parte trasera que sujete bien el tobillo y proporcione estabilidad. Plantilla interior cómoda y que absorba bien el sudor. Parte delantera flexible y cómoda para los dedos. Suela gruesa, para ab­sorber los impactos.

Aspectos clave

CUIDADO PERSONAL.- no es nada grato ni saludable, después de haber sudado, ponerse las mismas prendas empapadas. La ropa interior ha de ser de uso exclusivo para la práctica de ejercicio.

CONSUMO RESPONSA­BLE.- aprende a comprar la mejor ropa o el calzado, no siempre son los más caros.

1.2.- Hábitos durante la práctica del ejercicio

En ocasiones, ciertos riesgos hacen que la práctica de deporte o ejercicio no sea algo saludable y desembocar en una lesión.

Estos riesgos pueden depender de condiciones externas, pero también de la propia persona, y bastantes veces son evitables: comprobando si la instalación se encuentra en las mejores condiciones materiales posibles, empleando la indumentaria adecuada e incluyendo siempre un calentamiento previo a la actividad física. Además de lo anterior, otras medidas pueden ser:

1. No practicar nunca ejercicio si se padece alguna enfermedad o lesión. Por ejemplo, si se tiene fiebre por algún proceso gripal.

2. Si el ejercicio físico se realiza en verano, evitar las horas más calurosas del día

3. Plantearse metas adecuadas a la propia capacidad y habilidades.

4. Participar en una competición sin estar suficientemente preparado es aumentar inútilmente el riesgo de lesión.

5. Juego limpio: el deporte es una diversión, no una forma de enfren­tamiento por ganar sin respetar al jugador contrario ni a las reglas

Un esguince es un estiramiento brusco de los ligamen­tos de una articulación por una posición excesivamente forzada, que supera los límites normales de movimiento. Se puede prevenir:

1. Atendiendo a que instalación deportiva o el terreno de juego se encuentren en perfecto estado.

2. Aprendiendo los gestos técnicos correctamente.

3. Participando en la práctica deportiva con sensatez para no poner en peligro la salud de los demás jugadores.

Cuando se sufre un golpe en una articulación, como en una caída, puede suceder que la cápsula articular se dañe y el líquido lubricante que contiene -llamado líquido sinovial- salga de ésta, produciendo una inflamación.

En estos casos lo correcto es aplicar inmediatamente en la zona afectada una bolsa con cubitos de hielo y mantenerla como mínimo 10 minutos. Así, se aminora la inflamación y la recuperación será más rápida.

1.3.- Hábitos después del ejercicio físico

Lo correcto es terminar reduciendo la intensidad de una manera progresiva o con alguna actividad calmante: trotar, estiramientos… Además, hay que evitar enfriarse abrigándonos, para no enfermar y estar en buenas condiciones para siguientes entrenamientos.

Sudar no es perjudicial, pues gracias a ello nuestro organismo se refrigera al hacer ejercicio. Sin embargo, el sudor no es bueno cuando se acumu­la en la ropa y en la piel, lo cual sólo se elimina con una buena ducha.

Ten en cuenta que en algunas duchas utilizadas por muchos depor­tistas pueden depositarse en el suelo hongos, contagiosos al contacto con la piel de los pies. Evítalo utilizando chancletas y no escatimes en el uso del jabón.

2.- Nutrición y actividad física

2.1.- ¿Qué función cumple la nutrición?

El ser humano no puede subsistir si no ingiere alimentos. Además, una nutrición incorrecta pone en peligro su salud. Por ello, es impor­tante conocer qué hábitos hacen que la alimentación sea adecuada.

Los alimentos cumplen una triple función:

1.Función plástica. Los alimentos aportan nutrientes esenciales para la formación y regeneración de los tejidos corporales.

2.Función energética. Los alimentos proporcionan la energía nece­saria para el funcionamiento de órganos y sistemas. Son el combusti­ble para realizar cualquier actividad.

3.Función social. La alimentación es un acto social que facilita la relación huma­na También es algo agradable, que proporciona placer y nos ayuda a luchar contra deter­minadas ansiedades.

Aspectos clave

La alimentación correcta es:

SUFICIENTE. Hay que aportar la canti­dad adecuada de nutrientes y de energía que la per­sona necesita. Es perjudicial tanto un exceso como un déficit.

EQUILIBRADA. Debe incluir nutrientes de todo tipo en la proporción adecuada. Abusar o pres­cindir de determinados ali­mentos no es saludable.

VARIADA. Se debe comer de todo y no caer en la monotonía. Cada principio inmediato se puede encontrar en dife­rentes alimentos.

2.2.- ¿Qué son los nutrientes?

Mediante la digestión, los alimentos son descompuestos en ele­mentos más sencillos -los nutrientes- de los cuales se nutren las célu­las. Los alimentos básicos se denominan principios inmediatos y deben estar presentes en cantidades y proporciones adecuadas en la dieta diaria: son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.

Los Hidratos de Carbono o Glúcidos son parte esencial en la dieta diaria. Una vez digeridos, se descomponen y transforman en glucosa que utilizan todas las células del cuerpo para producir energía. Un gramo de hidratos de carbono produce 4 calorías.

Se encuentran en los productos elaborados con trigo como el pan y las pastas, pero también en las patatas, maíz, arroz, legumbres, leche, fruta, el azúcar de mesa, galletas, pasteles, mermeladas …

Las Proteínas son necesarias para el crecimiento, regeneración y funcionamiento de las células y tejidos del cuerpo, y para la producción de anticuerpos.

Se encuentran en la carne, pescado, aves, huevos, leche, queso, etc., y además suministran ciertas vitaminas. Un gramo de proteínas produce 4 calorías.

Las Grasas o Lípidos constituyen la fuente más concentrada de ener­gía. Facilitan el mantenimiento de la temperatura del cuerpo, protegen órganos vitales y transportan determinadas vitaminas. Proporcionan sabor a los alimentos, y al tardarse más en digerirse provocan la sensa­ción de saciedad. Un gramo de grasas produce 9 calorías.

Además de los principios inmediatos, también son necesarios otros nutrientes en la dieta diaria: las vitaminas, los minerales y el agua.

Las vitaminas son nutrientes necesarios en muy pequeñas cantidades. Algunas intervienen en la transformación de los alimentos en ener­gía. Otras en la absorción de calcio o hierro, o en la resistencia a infecciones… pero no produ­cen energía. Las vitaminas A, D, E Y K, se alma­cenan en la grasa. Las vitaminas B y E, al estar disueltas en agua, deben consumirse a diario

Los minerales: calcio, fósforo, magnesio, hierro, cinc, cobre, yodo, manganeso… actúan como reguladores de las diferentes funciones corporales. Se encuentran en la sal y en la mayoría de los alimentos: agua, leche, legumbres, fruta, frutos secos, carne, pescado, huevos …

El agua es un elemento vital en las personas y muy especial para quien practique actividad física. Si la deshidratación es severa, sobre­carga el trabajo del corazón y los vasos san­guíneos, aumentando la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal.

Bollos, pasteles y productos refinados dulces se fabrican con grasas saturadas que pro­ducen colesterol, que taponan las arterias. Su consumo no es saludable y se debe limitar.

Los alimentos ricos en fibra como la fruta y las legumbres son muy aconsejables por­ que favorecen el tracto intestinal.

2.3.- Ejercicio físico y hábitos de alimentación

La comida previa a un entrenamiento intenso o a una competición -para retrasar la aparición de la fatiga-, ha de aportar una cantidad suficiente de carbohidratos comple­jos (pan, patatas, pastas, arroz, cereales, y algunas frutas y verduras).

Durante la práctica, reponer el agua perdida por el sudor. Para prevenir la deshidratación se debe beber agua antes y después del-entrenamiento o competición.

Aspectos clave

No saltarse ninguna comida, en especial, el desayuno es un aporte fundamental para mantenerse activo el resto del día.

Antes de practicar una actividad física intensa, se debe respetar un intervalo de cómo mínimo 3 horas desde la última comida a la hora de comienzo.

3.4.- El valor calórico de los alimentos

Los alimentos cumplen una función plástica -son materiales esenciales para la formación y regeneración de los tejidos corpo­rales-, y una función energética, pues aportan al organismo la energía necesaria para mantenerlo con vida.

El valor calórico de un alimento varía según la cantidad de principios inmediatos que contiene. Así, por ejemplo, cuanta más grasa tiene un alimento, más calorías produce.

Aproximación al baloncesto

1.- ¿Dónde se juega?

El baloncesto se practica en un campo rectangular de unas dimensiones aproximadas de 28 x 15 metros, tal y como se muestra en el siguiente gráfico:

2.- ¿Cómo se juega?

Objetivo del juego: consiste en intentar introducir la pelota en la canasta del equipo contrario. Gana el equipo que consigue más puntos. En caso de empate, se juegan tantas prórrogas como haga falta, hasta que uno de los equipos resulte ganador.

Jugadores: cada equipo está compuesto por 12 jugadores de los que 5 son los que juegan en la pista.

Inicio del partido: se inicia con un salto entre dos jugadores (uno de cada equipo) en el círculo central.

Puntuación: cada canasta que consigamos puede valer:

• 1 punto: si se convierte desde la línea de tiro libre.
• 2 puntos: si se convierte desde el interior de la línea de 6’25 metros.
• 3 puntos: si se convierte desde fuera de la línea de 6’25 metros.

Duración: se juegan cuatro tiempos de 10 minutos de tiempo real. Se llama así porque sólo se contabilizan cuando la pelota está en juego. Las prorrogas tienen una duración de 5 minutos.

3.- ¿Qué dice el reglamento?

Acciones que se pueden hacer

• Correr botando la pelota.
• Jugar la pelota con las manos e intentar introducirla en la canasta, evitando cometer las infracciones que se señalan a continuación.

Acciones que no puedes hacer

• Pasos: se producen cuando corres con la pelota en las manos sin botarla.

• Dobles: si botas la pelota con las dos manos a la vez o si la botas por encima de la cintura. También recuerda que un jugador comete dobles si para de botar la pelota, la coge con las manos y la vuelve a botar.
• Campo atrás: si estabas atacando ya en el campo contrario y retornas la pelota al propio.
• 5 segundos: es el tiempo del que dispones para pasar, lanzar o botar si tienes la pelota.
• 24 segundos: es el tiempo máximo que dispone un equipo para lanzar a canasta.
• 3 segundos: cuando un jugador permanece más de 3 segundos dentro del área restringida.
• 8 segundos: es el tiempo máximo que se tiene para cruzar el campo al atacar.
• Tocar la pelota con las piernas.
• Pisar la línea de fondo o de banda cuando tenemos la pelota.

Todas estas infracciones se sancionan con pérdida de pelota, y saca el otro equipo desde la línea de banda o de fondo más cercana.

Faltas personales

Se producen cuando tocas, empujas o golpeas a un jugador del otro equipo. Se sancionan con:

• Saque de la línea de banda o de fondo más cercana por parte del otro equipo.
• Dos tiros libres si el jugador estaba tirando a canasta.
• Tres tiros libres si el jugador estaba lanzando más allá de la línea de 6’25 metros.
• Tiro libre «adicional´´: si a un jugador que lanza a canasta se le realiza una falta personal y convierte el tiro, consigue los puntos de la canasta y además se le beneficiará con un tiro libre «adicional´´.
• Cuando un jugador ha acumulado 5 faltas personales tiene que abandonar el campo y un compañero ocupa su lugar.

Faltas de equipo

Se producen cuando, en una parte el partido, los jugadores de un equipo totalizan 4 faltas personales. Todas las faltas que se cometan a partir de ese momento serán sancionadas con dos tiros libres.

Faltas antideportivas

Son agresiones a un contrario, o faltas personales realizadas intencionadamente. Se cuentan como una falta personal al jugador que la ha cometido. Además, se sancionan con dos tiros libres y la posesión de la pelota para el equipo que ha recibido la falta.

4.- Aspectos técnicos del baloncesto

4.1.- El bote

Botar es lanzar el balón contra el suelo para que rebote sin cogerlo en ningún momento con ambas manos. El reglamento no permite tener el balón agarrado más de 5 segundos sin botarlo.

El bote permite conservar el balón, evitando que nos lo quiten, y progresar hacia el campo contrario, superando al oponente. En ocasiones también se utiliza para atraer al adversario y poder pasar el balón a un compañero, o para esperar el momento oportuno, dejando transcurrir el tiempo.

ASPECTOS CLAVE

• No debes «golpear´´ la pelota con la palma de la mano. Acompáñala suavemente con los dedos a la vez que estiras todo el brazo y muñeca.

• Bota con la mano más alejada de tu defensor inmediato.
• Aprovecha el bote. No cojas el balón con las dos manos a menos que no te quede más remedio, bien porque un oponente te presiona o porque te encuentras en condiciones para realizar un pase o un lanzamiento.

Tipos de bote

El bote de velocidad o bote alto: sirve para correr rápido a la canasta cuando no tenemos un contrario muy cerca. Bota siempre al lado y delante del cuerpo, y no mires la pelota.

El bote de protección o bote bajo: es el que se utiliza cuando un defensor está muy cerca y nos quiere quitar la pelota. Coloca tu cuerpo entre el defensor y la pelota. Bótala a la altura de la rodilla.

¿Sabías que…?

Pasar de un tipo de bote a otro se denomina cambio de ritmo y da cierta ventaja para superar en el espacio a un adversario.

4.2.- El pase

El pase es el gesto empleado para enviar el balón con seguridad y precisión a un compañero.

Es la manera más rápida de avanzar el balón entre dos posiciones. La recepción es la adaptación del balón que proviene de un pase.

ASPECTOS CLAVE

• Cada pase tiene una utilidad distinta: emplea cada uno en el momento adecuado.
• Antes de pasar observa si tu compañero está libre de oponentes y espera a que pida el balón con la mano.
• Si tu compañero tiene un oponente cercano, envíale el balón hacia el lado más alejado del defensor, para que éste no pueda interceptar el pase.
• Si tu compañero avanza en carrera haz el pase adelantado, para que coincidan la trayectoria del balón y su deplazamiento.

Tipos de pase

1. Pase de pecho con dos manos: es de los más utilizados. Ofrece seguridad y se emplea para distancias cortas y medias.
2. Pase picado con una mano: se utiliza cuando tenemos al defensor muy cerca y debemos pasar la pelota a un compañero.
3. Pase por encima de la cabeza: es muy utilizado para pasar la pelota después de un rebote defensivo.
4. Pase con una mano o de béisbol: sirve para enviar la pelota a grandes distancias. Se utiliza mucho en los contraataques.
5. Pase por la espalda: se emplea ante un oponente muy cercano. El balón se empuja por detrás del cuerpo extendiendo el codo.

¿Sabías que…?

La línea imaginaria entre el jugador que tiene el balón y cualquiera de sus compañeros se denomina línea de pase.

4.3.- La recepción

La recepción es adaptar el balón que proviene de un pase. Entraña menos dificultad estando parados que en desplazamiento Una buena recepción se consigue adoptando una posición adecuada:

• Coloca los brazos bien estirados con los dedos abiertos y las palmas de las manos mirando hacia la pelota.
• Los brazos deben amortiguar y no «bloquear´´ la pelota.
• El cuerpo debe estar orientado hacia el balón, sabiendo en todo momento dónde se encuentra.

4.4.- Las paradas

Es un movimiento que permite detenerse a un jugador que va botando o en la recepción del pase.

Tipos de paradas.

Parada de un tiempo: el jugador efectúa el último bote y, después de un salto, cae al suelo con los dos pies al mismo tiempo. Una vez el jugador se ha detenido, puede escoger el pie de pivote.

Parada de dos tiempos: Se realiza de la misma forma, pero primero apoya en el suelo un pie y luego el otro. En estas paradas el pie de pivote es el primero que toca el suelo.

ASPECTOS CLAVE

Al pivotear, el pie que está en contacto con el suelo se denomina pie de pivote y gira siempre con la punta.

4.5.- Las fintas

Son movimientos que tienen por objetivo engañar a los defensores para sacar provecho de ello. Se pueden distinguir varios tipos de fintas:

1. Fintas de pase: se trata de hacer creer al defensor que el pase irá dirigido hacia una dirección determinada, para cambiar bruscamente hacia otra dirección.
2. Fintas de recepción: las utilizamos cuando un defensor nos impide recibir la pelota. Se trata de cambiar bruscamente la dirección donde vamos a recibir el pase del compañero.
3. Fintas de tiro: simulamos un lanzamiento a canasta realizando los movimientos del tiro para, después de la reacción del defensa, salir botando o bien tirar directamente.

4.6.- El rebote

El rebote se produce cuando tras un lanzamiento el balón no se encesta, toca en el aro o el tablero y vuelve al terreno de juego. Capturar el rebote puede suponer el final de la defensa (rebote defensivo) o la posibilidad de iniciar una nueva jugada en ataque (rebote ofensivo).

4.7.- El lanzamiento y la entrada a canasta

El lanzamiento o tiro es el gesto utilizado para conseguir encestar. Si se efectúa con uno o dos pasos de carrera previos, se llama entrada. Para realizar un buen lanzamiento sigue los siguientes consejos:

• Apunta utilizando la línea de tiro, es decir, con el ojo, el dedo corazón, el codo, el hombro, la rodilla y el pie del mismo lado, apuntando al centro de la canasta.
• Debes situar la mano que no lanza al lado de la pelota, pero nunca delante porque molestaría el lanzamiento. La función de esta mano es dar estabilidad al lanzamiento.
• La muñeca debe descansar en los dedos, con la muñeca muy flexionada hacia atrás.

• El movimiento final del lanzamiento debe partir de un golpe hacia delante de muñeca y dedos. Esta acción debe provocar que la pelota salga dando vueltas sobre sí misma hacia atrás.
• Al final del lanzamiento, el brazo se queda bien estirado y con la muñeca flexionada.

La entrada a canasta consiste en avanzar hacia canasta botando la pelota y, después de realizar un último bote, dar dos pasos: primero apoyando la pierna más alejada a la canasta y después saltando con la más cercana o interior. En el aire debes soltar la pelota suavemente para que entre en la canasta.

5.- ¿Cómo es un equipo de baloncesto?

Los diferentes jugadores que componen un equipo de baloncesto se especializan de esta manera:

• El base (1): es el jugador más hábil en el bote y el pase. Inicia la jugada de ataque y es el organizador del juego.
• Los aleros (2 y 3): son jugadores muy polivalentes, apoyan al base en la organización del juego y suelen hacer pases a los pivots.
• Los pivots (4 y 5): son los jugadores más altos del equipo. Su misión es tirar a canasta desde cerca y capturar los rebotes.

6.- Aspectos importantes para defender

6.1.- Posición defensiva

Es la postura que se adopta para estar en mejores condiciones de quitar el balón al oponente, a para impedir o dificultar su avance hacia canasta. Mantener las rodillas semiflexionadas proporciona ventaja, permite arrancar antes que el oponente y poder cerrar su avance. Además, para no perder el equilibrio, no se cruzan los pies.

6.2.- ¿Cómo defender a un oponente con balón?

Estando próximo y frente a él, se debe intentar robarle el balón o dificultar sus pases.

Si va a lanzar a canasta, salta con los brazos extendidos y mantén cierta distancia con tu oponente para no cometer falta personal.

6.3.- ¿Cómo defender a un oponente sin balón?

Aunque el jugador al que defiendas no tenga la pelota, no debes relajarte ni perder el espíritu defensivo. Es importante no perder de vista nunca ni al jugador que defiendes ni a la pelota.

7.- El juego en equipo

Durante un partido los jugadores aplican diferentes sistemas de juego para lograr el funcionamiento óptimo del equipo y conseguir eficacia en las acciones del partido.

7.1.- Equipo atacando

Los sistemas de juego se denominan según el reparto de los jugadores en diferentes líneas imaginarias con respecto a la canasta: 2-3, 2-1-2, 2-2-1…

Por ejemplo, en el sistema 2-3 habría dos bases (jugadores 1 y 2), dos aleros (jugadores 3 y 4) y un pivot (jugador 5).

7.2.- Equipo defendiendo

Se pueden aplicar diferentes sistemas defensivos:

• Defensa zonal: cada jugador ocupa un espacio determinado, aunque ayude a defender las zonas próximas a su puesto, no suele ocuparlas. Permiten ahorrar energía y es útil si se cuenta con pocos jugadores para efectuar cambios.
• Defensa individual: cada jugador se ocupa de defender a un oponente. Puede hacerse en todo el campo o a partir de una zona determinada de éste.

• Defensa mixta: el equipo defiende en zona, pero en un momento determinado uno o más jugadores emplean la defensa individual.